ጉልበቱን በጉልበት ገመድ በኩል መዘርጋት
About this exercise
"ጉልበቱን በጉልበት ገመድ በኩል መዘርጋት" targets the ዝርጋታ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ኳድሪሴፕስ, ሀምስትሪንግ. No equipment required.
Description
ይህ ከግሉተስ ማክሲመስ እና ከጭኑ ጥልቅ ማሽከርከር ውጥረትን ለማስታገስ ይህ ክላሲክ እና በጣም ውጤታማ ልምምድ ነው ። እዚያ ጠንክረው የሚሰሩ ቁልፎች ስለሆኑ በደረጃ ማስመሰያ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጠናቀቅ ተስማሚ ነው ።
Instructions
መነሻ ቦታ ፦ በጀርባዎ ላይ ይተኙ ፣ ጉልበቶችዎን ይታጠቡ እና እግሮችዎን ወለሉ ላይ ያስቀምጡ። የቀኝ እግርዎን ቁርጭምጭሚት በግራ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት። የቀኝ ጉልበቱ ወደ ጎን (ክፍት) መሆን አለበት. ግራ እግርዎን ከመሬት ላይ ያንሱ። ቀኝ እጅዎን በእግሮችዎ መካከል በ "መስኮቱ" እና በግራ ጭንዎ ውጭ ግራ እጅዎን ያስቀምጡ ። ጣቶችዎን በግራ ጉልበትዎ ወይም በጭኑ ጀርባዎ ላይ ይቁረጡ ። መዘርጋት ፡ ግራ ጉልበትዎን ወደ ደረትዎ በቀስታ ይጎትቱ። በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ ጉልበቱ ከራሱ መራቅ አለበት። ማስተካከል: 30-60 ሰከንዶች ያህል ቦታ ይያዙ, በጥልቀት መተንፈስ, ከዚያም እግሮች ቀይር.
Muscles worked
Primary
