ጉልበቱን በጉልበት ገመድ በኩል መዘርጋት

ስለ መልመጃው

"ጉልበቱን በጉልበት ገመድ በኩል መዘርጋት" targets the ዝርጋታ muscle group, suitable for ጀማሪዎች. The main load falls on: ኳድሪሴፕስ, ሀምስትሪንግ. No equipment required.

መግለጫ

ይህ ከግሉተስ ማክሲመስ እና ከጭኑ ጥልቅ ማሽከርከር ውጥረትን ለማስታገስ ይህ ክላሲክ እና በጣም ውጤታማ ልምምድ ነው ። እዚያ ጠንክረው የሚሰሩ ቁልፎች ስለሆኑ በደረጃ ማስመሰያ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጠናቀቅ ተስማሚ ነው ።

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

መነሻ ቦታ ፦ በጀርባዎ ላይ ይተኙ ፣ ጉልበቶችዎን ይታጠቡ እና እግሮችዎን ወለሉ ላይ ያስቀምጡ። የቀኝ እግርዎን ቁርጭምጭሚት በግራ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት። የቀኝ ጉልበቱ ወደ ጎን (ክፍት) መሆን አለበት. ግራ እግርዎን ከመሬት ላይ ያንሱ። ቀኝ እጅህን በእግርህ መካከል ባለው "መስኮት" እና በግራ ጭንህ ውጭ በግራ እጅህ በኩል ያልፍ። ጣቶችዎን በግራ ጉልበትዎ ወይም በጭኑ ጀርባዎ ላይ ይቁረጡ ። መዘርጋት ፡ ግራ ጉልበትዎን ወደ ደረትዎ በቀስታ ይጎትቱ። በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ ጉልበቱ ከራሱ መራቅ አለበት። ማስተካከል: 30-60 ሰከንዶች ያህል ቦታ ይያዙ, በጥልቀት መተንፈስ, ከዚያም እግሮች ቀይር.

የተሳተፉ ጡንቻዎች

ዋና

ኳድሪሴፕስ

ሀምስትሪንግ

ሁለተኛ

—

ተመሳሳይ መልመጃዎች

ተኝቶ እያለ በጉልበቶች መዘርጋት ።

ደረትን ከጭንቅላቱ በላይ መዘርጋት

መዘርጋት ሳንባ

ከጭንቅላቱ ላይ መንቀጥቀጥ ።

በሚቀመጡበት ጊዜ የጥጃ ጡንቻዎችን መዘርጋት ።

ክንድ አቀባዊ መዘርጋት