ጽናት እና እፎይታ

ሱፐርሴቶችን እና ኢንተርቫል ካርዲዮን በመጠቀም የሚሰጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ስልጠና።

6 weeks 3 days/week

About this program

The "ጽናት እና እፎይታ" program runs for 6 weeks, 3 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 3 training days and 19 exercises in total.

Day 1. ቀን 1: ሙሉ በሙሉ ክብ

የጡብ ስኩዊቶች

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

መካከለኛ መያዣ ያለው መጎተት

3 sets · 10–15 reps · rest 30 sec

ፑሽ አፕ

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ዱምቤል ሳንባዎች

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

ዱባዎቹን ወደ ጎኖች ያዙሩ ።

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ቁልፍ ድልድይ

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ጠመዝማዛ

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

የመወዛወዝ ክብደት

3 sets · 15–20 reps · rest 60 sec

Day 2. ቀን 2: የካርዲዮ + ጥንካሬ

ትሬድሚል

1 sets · 20–20 reps ·

ባርቤል ስኩዊቶች

4 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

ባርቤል በማዘንበል ይጎትቱ

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

ቤንች ፕሬስ

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

ሩጫ

1 sets · 15–15 reps ·

እግሮቹን በቫስ ውስጥ ማንሳት

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 3. ቀን 3: የጊዜ ክፍተት ስልጠና

ፑሽ አፕ

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

በደረት ላይ ያሉ አሞሌዎች

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

ትሪሴፕስ ቡና ቤቶች

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Sky simulator

1 sets · 20–20 reps ·

የሩሲያ ጠመዝማዛ

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

ጽናት እና እፎይታ

About this program

Day 1. ቀን 1: ሙሉ በሙሉ ክብ

Day 2. ቀን 2: የካርዲዮ + ጥንካሬ

Day 3. ቀን 3: የጊዜ ክፍተት ስልጠና

Other programs