ጽናት እና እፎይታ

ሱፐርሴቶችን እና ኢንተርቫል ካርዲዮን በመጠቀም የሚሰጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ስልጠና።

6 ሳመንታት 3 ቀናት በሳምንት

ስለ ፕሮግራሙ

The "ጽናት እና እፎይታ" program runs for 6 weeks, 3 training days per week, suitable for አማካይ ደረጃ. It includes 3 training days and 19 exercises in total.

ቀን 1. ቀን 1: ሙሉ በሙሉ ክብ

የጡብ ስኩዊቶች

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

መካከለኛ መያዣ ያለው መጎተት

3 ያ ትክክል ነው ። · 10–15 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

ፑሽ አፕ

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

ዱምቤል ሳንባዎች

3 ያ ትክክል ነው ። · 12–15 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

ዱባዎቹን ወደ ጎኖች ያዙሩ ።

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

ቁልፍ ድልድይ

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

ጠመዝማዛ

3 ያ ትክክል ነው ። · 20–25 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

የመወዛወዝ ክብደት

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

ቀን 2. ቀን 2: የካርዲዮ + ጥንካሬ

ትሬድሚል

1 ያ ትክክል ነው ። · 20–20 ይድገሙት። ·

ባርቤል ስኩዊቶች

4 ያ ትክክል ነው ። · 12–15 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

ባርቤል በማዘንበል ይጎትቱ

3 ያ ትክክል ነው ። · 12–15 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

ቤንች ፕሬስ

3 ያ ትክክል ነው ። · 12–15 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

ሩጫ

1 ያ ትክክል ነው ። · 15–15 ይድገሙት። ·

እግሮቹን በቫስ ውስጥ ማንሳት

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 45 ሴክ

ቀን 3. ቀን 3: የጊዜ ክፍተት ስልጠና

ፑሽ አፕ

4 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

በደረት ላይ ያሉ አሞሌዎች

3 ያ ትክክል ነው ። · 10–15 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

ትሪሴፕስ ቡና ቤቶች

3 ያ ትክክል ነው ። · 10–15 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

Sky simulator

1 ያ ትክክል ነው ። · 20–20 ይድገሙት። ·

የሩሲያ ጠመዝማዛ

3 ያ ትክክል ነው ። · 20–25 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

ጽናት እና እፎይታ

ስለ ፕሮግራሙ

ቀን 1. ቀን 1: ሙሉ በሙሉ ክብ

ቀን 2. ቀን 2: የካርዲዮ + ጥንካሬ

ቀን 3. ቀን 3: የጊዜ ክፍተት ስልጠና

ሌሎች ፕሮግራሞች