ኳድሪሴፕስ ጭን መዘርጋት
About this exercise
"ኳድሪሴፕስ ጭን መዘርጋት" targets the ዝርጋታ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ኳድሪሴፕስ. No equipment required.
Description
ቆሞ (ክላሲካል) ፡ ቀጥ ፡ ብለህ ፡ ቆመህ ፡ ሚዛንህን ፡ ጠብቀህ (በግድግዳው ላይ መደገፍ ትችላለህ) አንድ እግር በጉልበቱ ላይ ማጠፍ ፣ እግሩን በእጅ ይያዙ እና ተረከዙን ወደ ቁልፉ ይጎትቱ። ጉልበትዎን ወደ ጎን ሳያንቀሳቅሱ ዳሌዎን ትይዩ ያድርጉት።
ሆድዎ ላይ ተኝቶ (በጣም ምቹ) ፡ በሆድዎ ላይ ይተኙ ፣ ጉልበትዎን ይታጠቡ ፣ እግርዎን በእጅዎ ወደ ዳራዎ ይጎትቱ ወይም በእጅ መድረስ ካልቻሉ ፎጣ/ማሰሪያ ይጠቀሙ።
በጎንዎ ላይ ተኝቶ ፡ በጎንዎ ላይ ይተኙ ፣ የላይኛውን እግርዎን ይታጠፉና እግርዎን ይያዙ እና ዳሌዎን መስመር ላይ በመያዝ ወደ ኋላ ይጎትቱት።
በአንድ ሳንባ ውስጥ (በጉልበት ላይ አጽንኦት በመስጠት) ፡ በአንድ ጉልበት ተንበርክከህ ሌላውን እግር ከፊትህ አጥፋ። ከጀርባው ጀርባ ባለው ጭን ፊት ለፊት ያለውን የመለጠጥ ስሜት በቀስታ ዳሌዎን ወደ ፊት ይገፉ።
አንድ ወንበር/ግድግዳ ላይ አጽንዖት ጋር: ሶፋ ወይም ወንበር ፊት ተንበርክከው, እግርህን በላዩ ላይ ያስቀምጡ, እና የተዘረጋ ለማጠናከር ዳሌ ወደፊት መግፋት.
Instructions
1. አንጋፋዎች-በአንድ እግር ላይ መቆም በሁሉም ቦታ ሊከናወን የሚችል ቀላሉ አማራጭ ነው። ቴክኒክ-ቀጥ ብለው ይነሱ ፣ አንድ እግር ያጥፉ እና እግሩን በተመሳሳይ ጎን በእጅ ይያዙ። ተረከዝዎን ወደ ቁልፉ ይጎትቱ። የውጤታማነት ሚስጥር ፡ ጉልበቶች አንድ ላይ መሆን አለባቸው! ጉልበቱን ወደ ጎን ወይም ወደ ፊት አያንቀሳቅሱ። ዳሌዎን በትንሹ ወደ ፊት (ኤቢኤስዎን ያጥፉ) በጭኑ ርዝመት ላይ ውጥረትን ለመጨመር ። ድጋፍ: ነጻ እጅህን ጋር ግድግዳ ያዝ. 2. ጥልቅ መዘርጋት ፡ የጉልበት ሳንባ ይህ አማራጭ የላይኛው ኳድሪሴፕስ እና የኢሊዮ-ላምባ ጡንቻን በተሻለ ሁኔታ ይዘረጋል። ቴክኒክ ፡ የጀርባ ጉልበትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ሳንባ ያድርጉ (በተለይም ለስላሳ ምንጣፍ ላይ)። እግርህን ፡ ዘርግተህ ፡ እጅህን፡ታጥበህ አስፈላጊ ፡ ጉዳዩን ቀጥ አድርገው ይያዙ። የዳሌው ቅርበት ከፊት ተረከዝ የበለጠ ኃይለኛ ነው ፣ ዝርጋታው የበለጠ ኃይለኛ ነው ። 3. "ጀግና አቀማመጥ" (ሱፕታ ቪራሳና) ለላቀ ሰዎች እና ጤናማ ጉልበቶች ላላቸው ሰዎች ። ቴክኒክ: ተረከዝዎ ላይ ወለል ላይ ይቀመጡ (ዳሌ ጎኖች ላይ እግሮች). በቀስታ ወደ ኋላ ዘንበል ፣ በእጆችዎ ላይ ማረፍ ፣ ክርኖች ወይም ሙሉ በሙሉ በጀርባዎ ላይ መተኛት። ጥንቃቄ: በጉልበቶችዎ ላይ ከባድ ህመም ወይም በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጠንካራ መንቀጥቀጥ ከተሰማዎት ሙሉ በሙሉ አይተኛ ፣ በክርኖችዎ ላይ ይቆዩ። 4. በግድግዳው ላይ መዘርጋት ("የኳድሪሴፕስ ንጉስ" አማራጭ) በጣም ውጤታማ የሕክምና ልምምድ ተደርጎ ይቆጠራል. ቴክኒክ: በሳንባ አቀማመጥ ውስጥ ወደ ግድግዳው ከጀርባዎ ጋር ይቁሙ. በግድግዳው እና በግድግዳው መካከል ባለው ጥግ ላይ የኋላውን እግር ጉልበቱን ይጫኑ ፣ እና አንጸባራቂውን በአቀባዊ ወደ ላይ ያንፀባርቁ። ግቡ-ቅጠሎቹ ግድግዳውን እስኪነኩ ድረስ ሰውነትን ቀስ በቀስ ማስተካከል ።
Muscles worked
Primary
