ኳድሪሴፕስ ጭን መዘርጋት
ስለ መልመጃው
"ኳድሪሴፕስ ጭን መዘርጋት" targets the ዝርጋታ muscle group, suitable for ጀማሪዎች. The main load falls on: ኳድሪሴፕስ. No equipment required.
መግለጫ
የኳድሪሴፕስን መዘርጋት ለጉልበት ጤና እና ለተገቢው የዳሌ አቀማመጥ ወሳኝ ነው። ይህ ጡንቻ በሁለት መገጣጠሚያዎች (ዳሌ እና ጉልበት) ውስጥ የሚያልፍ በመሆኑ ውጥረቱ በቀጥታ በአቀማመጥ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ።
የማስፈጸሚያ ቴክኒክ
1. አንጋፋዎች-በአንድ እግር ላይ መቆም በሁሉም ቦታ ሊከናወን የሚችል ቀላሉ አማራጭ ነው። ቴክኒክ-ቀጥ ብለው ይነሱ ፣ አንድ እግር ያጥፉ እና እግሩን በተመሳሳይ ጎን በእጅ ይያዙ። ተረከዝዎን ወደ ቁልፉ ይጎትቱ። የውጤታማነት ሚስጥር ፡ ጉልበቶች አንድ ላይ መሆን አለባቸው! ጉልበቱን ወደ ጎን ወይም ወደ ፊት አያንቀሳቅሱ። ዳሌዎን በትንሹ ወደ ፊት (ኤቢኤስዎን ያጥፉ) በጭኑ ርዝመት ላይ ውጥረትን ለመጨመር ። ድጋፍ: ነጻ እጅህን ጋር ግድግዳ ያዝ. 2. ጥልቅ መዘርጋት ፡ የጉልበት ሳንባ ይህ አማራጭ የላይኛው ኳድሪሴፕስ እና የኢሊዮ-ላምባ ጡንቻን በተሻለ ሁኔታ ይዘረጋል። ቴክኒክ ፡ የጀርባ ጉልበትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ሳንባ ያድርጉ (በተለይም ለስላሳ ምንጣፍ ላይ)። እግርህን ፡ ዘርግተህ ፡ እጅህን፡ታጥበህ አስፈላጊ ፡ ጉዳዩን ቀጥ አድርገው ይያዙ። የዳሌው ቅርበት ከፊት ተረከዝ የበለጠ ኃይለኛ ነው ፣ ዝርጋታው የበለጠ ኃይለኛ ነው ። 3. "ጀግና አቀማመጥ" (ሱፕታ ቪራሳና) ለላቀ እና ጤናማ ጉልበቶች ላላቸው ሰዎች። ቴክኒክ: ተረከዝዎ ላይ ወለል ላይ ይቀመጡ (ዳሌ ጎኖች ላይ እግሮች). በቀስታ ወደ ኋላ ዘንበል ፣ በእጆችዎ ላይ ማረፍ ፣ ክርኖች ወይም ሙሉ በሙሉ በጀርባዎ ላይ መተኛት። ጥንቃቄ: በጉልበቶችዎ ላይ ከባድ ህመም ወይም በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጠንካራ መንቀጥቀጥ ከተሰማዎት ሙሉ በሙሉ አይተኛ ፣ በክርኖችዎ ላይ ይቆዩ። 4. ግድግዳ ላይ መዘርጋት (የ "የኳድሪሴፕስ ንጉስ" አማራጭ) በጣም ውጤታማ የሕክምና ልምምድ ተደርጎ ይቆጠራል. ቴክኒክ: በሳንባ አቀማመጥ ውስጥ ወደ ግድግዳው ከጀርባዎ ጋር ይቁሙ. በግድግዳው እና በግድግዳው መካከል ባለው ጥግ ላይ የኋላውን እግር ጉልበቱን ይጫኑ ፣ እና አንጸባራቂውን በአቀባዊ ወደ ላይ ያንፀባርቁ። ግቡ-ቅጠሎቹ ግድግዳውን እስኪነኩ ድረስ ሰውነትን ቀስ በቀስ ማስተካከል ።
የተሳተፉ ጡንቻዎች
ዋና
