IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

ክብደት መቀነስ እና ቃና

አጭር እረፍት ጋር ኃይለኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ስብ ለማቃጠል እና የጡንቻ ቃና ለማሻሻል.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "ክብደት መቀነስ እና ቃና" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for beginners. It includes 4 training days and 28 exercises in total.

Day 1. ቀን 1: የላይኛው አካል (ክብ)

የላይኛው የማገጃ ግፊትን

የላይኛው የማገጃ ግፊትን

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

መስቀለኛ መንገድ

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

መካከለኛ መያዣ ያለው መጎተት

መካከለኛ መያዣ ያለው መጎተት

3 sets · 8–12 reps · rest 30 sec

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

ዱባዎቹን ወደ ጎኖች ያዙሩ ።

ዱባዎቹን ወደ ጎኖች ያዙሩ ።

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ዱባዎቹን በማዘንበል ላይ ማወዛወዝ

ዱባዎቹን በማዘንበል ላይ ማወዛወዝ

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

በኤሊፕሶይድ ላይ መራመድ

በኤሊፕሶይድ ላይ መራመድ

1 sets · 20–20 reps ·

Day 2. ቀን 2: የታችኛው አካል (ክብ)

የጡብ ስኩዊቶች

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

የሮማኒያ ግፊት

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

ዱምቤል ሳንባዎች

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

የጎን ሳንባዎች

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

ከባርቤል ጋር አግዳሚ ወንበር ላይ የባትክ ድልድይ

ከባርቤል ጋር አግዳሚ ወንበር ላይ የባትክ ድልድይ

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ቁልፍ ድልድይ

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ትሬድሚል

1 sets · 20–20 reps ·

Day 3. ቀን 3: የካርዲዮ ክፍተቶች

በኤሊፕሶይድ ላይ መራመድ

በኤሊፕሶይድ ላይ መራመድ

1 sets · 10–10 reps ·

የመወዛወዝ ክብደት

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

ዱምቤል ሳንባዎች

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

ጠመዝማዛ

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

1 sets · 20–20 reps ·

Day 4. ቀን 4: ሙሉ ሰው (ሱፐርሴት)

የመድረክ እግር ፕሬስ

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

መቀመጫውን ወደ ቀበቶው መጎተት

መቀመጫውን ወደ ቀበቶው መጎተት

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ዱምቤል ቤንች ፕሬስ

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ክንዶች ከዱምቤል ጋር መታጠፍ

ክንዶች ከዱምቤል ጋር መታጠፍ

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

በጦርነቱ ወቅት የጦር መሳሪያዎች

በጦርነቱ ወቅት የጦር መሳሪያዎች

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

ጠመዝማዛ

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

የመወዛወዝ ክብደት

3 sets · 15–20 reps · rest 60 sec

1 sets · 30–30 reps ·

Other programs