IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

ክብደት መቀነስ እና ቃና

አጭር እረፍት ጋር ኃይለኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ስብ ለማቃጠል እና የጡንቻ ቃና ለማሻሻል.

8 ሳመንታት 4 ቀናት በሳምንት

ስለ ፕሮግራሙ

The "ክብደት መቀነስ እና ቃና" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for ጀማሪዎች. It includes 4 training days and 28 exercises in total.

ቀን 1. ቀን 1: የላይኛው አካል (ክብ)

የላይኛው የማገጃ ግፊትን

የላይኛው የማገጃ ግፊትን

3 ያ ትክክል ነው ። · 12–15 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

መስቀለኛ መንገድ

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

መካከለኛ መያዣ ያለው መጎተት

መካከለኛ መያዣ ያለው መጎተት

3 ያ ትክክል ነው ። · 8–12 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

3 ያ ትክክል ነው ። · 12–15 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

ዱባዎቹን ወደ ጎኖች ያዙሩ ።

ዱባዎቹን ወደ ጎኖች ያዙሩ ።

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

ዱባዎቹን በማዘንበል ላይ ማወዛወዝ

ዱባዎቹን በማዘንበል ላይ ማወዛወዝ

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

በኤሊፕሶይድ ላይ መራመድ

በኤሊፕሶይድ ላይ መራመድ

1 ያ ትክክል ነው ። · 20–20 ይድገሙት። ·

ቀን 2. ቀን 2: የታችኛው አካል (ክብ)

የጡብ ስኩዊቶች

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

የሮማኒያ ግፊት

3 ያ ትክክል ነው ። · 12–15 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

ዱምቤል ሳንባዎች

3 ያ ትክክል ነው ። · 12–15 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

የጎን ሳንባዎች

3 ያ ትክክል ነው ። · 12–15 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

ከባርቤል ጋር አግዳሚ ወንበር ላይ የባትክ ድልድይ

ከባርቤል ጋር አግዳሚ ወንበር ላይ የባትክ ድልድይ

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

ቁልፍ ድልድይ

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

ትሬድሚል

1 ያ ትክክል ነው ። · 20–20 ይድገሙት። ·

ቀን 3. ቀን 3: የካርዲዮ ክፍተቶች

በኤሊፕሶይድ ላይ መራመድ

በኤሊፕሶይድ ላይ መራመድ

1 ያ ትክክል ነው ። · 10–10 ይድገሙት። ·

የመወዛወዝ ክብደት

4 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 45 ሴክ

4 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 45 ሴክ

ዱምቤል ሳንባዎች

3 ያ ትክክል ነው ። · 12–15 ይድገሙት። · እረፍት 45 ሴክ

ጠመዝማዛ

3 ያ ትክክል ነው ። · 20–25 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

1 ያ ትክክል ነው ። · 20–20 ይድገሙት። ·

ቀን 4. ቀን 4: ሙሉ ሰው (ሱፐርሴት)

የመድረክ እግር ፕሬስ

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

መቀመጫውን ወደ ቀበቶው መጎተት

መቀመጫውን ወደ ቀበቶው መጎተት

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

ዱምቤል ቤንች ፕሬስ

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

ክንዶች ከዱምቤል ጋር መታጠፍ

ክንዶች ከዱምቤል ጋር መታጠፍ

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

በጦርነቱ ወቅት የጦር መሳሪያዎች

በጦርነቱ ወቅት የጦር መሳሪያዎች

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

ጠመዝማዛ

3 ያ ትክክል ነው ። · 20–25 ይድገሙት። · እረፍት 30 ሴክ

የመወዛወዝ ክብደት

3 ያ ትክክል ነው ። · 15–20 ይድገሙት። · እረፍት 60 ሴክ

1 ያ ትክክል ነው ። · 30–30 ይድገሙት። ·

ሌሎች ፕሮግራሞች