IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

Thể dục cho trẻ em gái

Chương trình cho một vóc dáng thon thả: nhấn mạnh vào mông, chân, lưng săn chắc và cánh tay.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Thể dục cho trẻ em gái" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

Day 1. Ngày 1: Chân + Mông (chuỗi phía sau)

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Lực đẩy rumani

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Cầu mông trên băng ghế với một thanh tạ

Cầu mông trên băng ghế với một thanh tạ

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Kéo chân trở lại trong trình giả lập

Kéo chân trở lại trong trình giả lập

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Đứng dậy trên ngón chân của bạn

Đứng dậy trên ngón chân của bạn

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Hạ huyết áp

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Day 2. Ngày 2: Lưng + Bắp Tay + Vai

Lực đẩy khối trên

Lực đẩy khối trên

4 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Lực kéo của khối đến vành đai trong khi ngồi

Lực kéo của khối đến vành đai trong khi ngồi

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Xoay quả tạ sang hai bên

Xoay quả tạ sang hai bên

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Xoay quả tạ trong một độ nghiêng

Xoay quả tạ trong một độ nghiêng

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Uốn cánh tay với quả tạ

Uốn cánh tay với quả tạ

3 sets · 10–12 reps · rest 45 sec

Uốn cánh tay với một thanh tạ Trên Băng Ghế Của Scott

Uốn cánh tay với một thanh tạ Trên Băng Ghế Của Scott

2 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Day 3. Ngày 3: Chân + Mông

Ngồi xổm với tạ

Ngồi xổm với tạ

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Ngồi xổm cốc

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Mở rộng chân trong trình giả lập

Mở rộng chân trong trình giả lập

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Đứng trên ngón chân của một bàn chân

Đứng trên ngón chân của một bàn chân

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Nâng chân khi nằm

Nâng chân khi nằm

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. Ngày 4: Tim Mạch + Cơ Thể + Căng

Đi bộ trên một ellipsoid

Đi bộ trên một ellipsoid

1 sets · 30–30 reps ·

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Xoắn ngược

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Cơ Tứ Đầu Đùi Kéo Dài

Cơ Tứ Đầu Đùi Kéo Dài

1 sets · 30–30 reps ·

Căng gân kheo

1 sets · 30–30 reps ·

Kéo căng mông qua đường kính đầu gối

Kéo căng mông qua đường kính đầu gối

1 sets · 30–30 reps ·

Kéo dài vai sau lưng

Kéo dài vai sau lưng

1 sets · 30–30 reps ·

Duỗi thẳng đứng của cánh tay

Duỗi thẳng đứng của cánh tay

1 sets · 30–30 reps ·

Other programs