Cơ Tứ Đầu Đùi Kéo Dài
Về bài tập
"Cơ Tứ Đầu Đùi Kéo Dài" targets the Giãn cơ muscle group, suitable for người mới bắt đầu. The main load falls on: Cơ đùi trước. No equipment required.
Mô tả
Kéo căng cơ tứ đầu rất quan trọng đối với sức khỏe đầu gối và vị trí xương chậu thích hợp. Vì cơ này đi qua hai khớp (hông và đầu gối), sức căng của nó ảnh hưởng trực tiếp đến tư thế.
Kỹ thuật thực hiện
1. Kinh điển: Đứng trên một chân là lựa chọn dễ dàng nhất có thể được thực hiện ở mọi nơi. Kỹ thuật: Đứng thẳng, uốn cong một chân và nắm lấy bàn chân bằng tay của bạn ở cùng một bên. Kéo gót chân về phía mông. Bí mật của hiệu quả: Đầu Gối nên ở bên nhau! Không di chuyển đầu gối cong sang một bên hoặc về phía trước. Vặn nhẹ xương chậu về phía trước (siết chặt cơ bụng) để tăng độ căng dọc theo toàn bộ chiều dài của đùi. Hỗ trợ: Giữ vào tường với bàn tay miễn phí của bạn để cân bằng. 2. Kéo dài sâu: Đầu Gối Lunge tùy chọn này kéo dài cơ tứ đầu trên và cơ thắt lưng tốt hơn. Kỹ thuật: thực hiện động tác lắc lư bằng cách hạ đầu gối sau xuống sàn (tốt nhất là trên thảm mềm). Gập chân sau và dùng tay kéo chân về phía xương chậu. Quan trọng: Giữ trường hợp thẳng đứng. Xương chậu càng gần gót chân trước, độ căng càng mạnh. 3. "Hero Pose" (Supta Virasana) dành cho người cao cấp và những người có đầu gối khỏe mạnh. Kỹ thuật: Ngồi trên sàn giữa gót chân của bạn (bàn chân ở hai bên xương chậu). Từ từ ngả người ra sau, chống tay, khuỷu tay hoặc nằm hoàn toàn trên lưng. Thận trọng: nếu bạn cảm thấy đau nhói ở đầu gối hoặc lệch mạnh ở lưng dưới, đừng nằm xuống hoàn toàn, hãy nằm trên khuỷu tay của bạn. 4. Kéo dài dựa vào tường (Tùy chọn" Vua Của Cơ Tứ Đầu") Nó Được coi là bài tập trị liệu hiệu quả nhất. Kỹ thuật: Đứng quay lưng vào tường ở tư thế lunge. Nhấn đầu gối của chân sau vào chính góc giữa sàn và tường, và hướng ống chân theo chiều dọc lên tường. Mục tiêu: để dần dần thẳng cơ thể cho đến khi lưỡi dao chạm vào tường.
Cơ bắp liên quan
Chính
