Cơ Tứ Đầu Đùi Kéo Dài
About this exercise
"Cơ Tứ Đầu Đùi Kéo Dài" targets the Giãn cơ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Cơ đùi trước. No equipment required.
Description
Đứng (cổ điển): Đứng thẳng, giữ thăng bằng (bạn có thể dựa vào tường). Gập một chân ở đầu gối, dùng tay nắm lấy bàn chân và kéo gót chân về phía mông. Giữ hông song song mà không di chuyển đầu gối sang một bên.
Nằm sấp (thoải mái nhất): nằm sấp, uốn cong đầu gối, dùng tay kéo chân lên mông hoặc dùng khăn/dây đeo nếu bạn không thể với tay.
Nằm nghiêng: Nằm nghiêng, uốn cong chân trên, nắm chân và kéo về phía mông, giữ hông thẳng hàng.
Trong tư thế lunge (nhấn mạnh vào đầu gối): Quỳ trên một đầu gối, uốn cong chân còn lại trước mặt bạn. Nhẹ nhàng đẩy xương chậu của bạn về phía trước, cảm thấy căng ở phía trước đùi của chân sau.
Nhấn mạnh vào ghế/tường: Quỳ trước ghế sofa hoặc ghế, đặt chân lên đó và đẩy xương chậu về phía trước để tăng cường độ căng.
Instructions
1. Kinh điển: Đứng trên một chân là lựa chọn dễ dàng nhất có thể được thực hiện ở mọi nơi. Kỹ thuật: Đứng thẳng, uốn cong một chân và nắm lấy bàn chân bằng tay của bạn ở cùng một bên. Kéo gót chân về phía mông. Bí mật của hiệu quả: Đầu Gối nên ở bên nhau! Không di chuyển đầu gối cong sang một bên hoặc về phía trước. Vặn nhẹ xương chậu về phía trước (siết chặt cơ bụng) để tăng độ căng dọc theo toàn bộ chiều dài của đùi. Hỗ trợ: Giữ vào tường với bàn tay miễn phí của bạn để cân bằng. 2. Kéo dài sâu: Đầu Gối Lunge tùy chọn này kéo dài cơ tứ đầu trên và cơ thắt lưng tốt hơn. Kỹ thuật: thực hiện động tác lắc lư bằng cách hạ đầu gối sau xuống sàn (tốt nhất là trên thảm mềm). Gập chân sau và dùng tay kéo chân về phía xương chậu. Quan trọng: Giữ trường hợp thẳng đứng. Xương chậu càng gần gót chân trước, độ căng càng mạnh. 3. "Tư thế anh hùng" (Supta Virasana) dành cho người cao cấp và những người có đầu gối khỏe mạnh. Kỹ thuật: Ngồi trên sàn giữa gót chân của bạn (bàn chân ở hai bên xương chậu). Từ từ ngả người ra sau, chống tay, khuỷu tay hoặc nằm hoàn toàn trên lưng. Thận trọng: nếu bạn cảm thấy đau nhói ở đầu gối hoặc lệch mạnh ở lưng dưới, đừng nằm xuống hoàn toàn, hãy nằm trên khuỷu tay của bạn. 4. Kéo dài dựa vào tường (Tùy chọn" Vua Của Cơ Tứ Đầu") Nó Được coi là bài tập trị liệu hiệu quả nhất. Kỹ thuật: Đứng quay lưng vào tường ở tư thế lunge. Nhấn đầu gối của chân sau vào chính góc giữa sàn và tường, và hướng ống chân theo chiều dọc lên tường. Mục tiêu: để dần dần thẳng cơ thể cho đến khi lưỡi dao chạm vào tường.
Muscles worked
Primary
