Chương trình điện

Chương trình tập trung vào việc tăng mức tạ trong "Big Three": Squat, Bench Press và Deadlift.

12 weeks 4 days/week

About this program

The "Chương trình điện" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

Day 1. Ngày 1: Squats

Tạ Ngồi Xổm

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

Lực đẩy rumani

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Mở rộng chân trong trình giả lập

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Đứng dậy trên ngón chân của bạn

4 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Thanh

3 sets · 45–45 reps · rest 60 sec

Day 2. Ngày 2: bench press

Băng ghế dự bị báo chí

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

Quân Đội Băng Ghế Dự Bị Báo Chí

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Băng ghế dự bị với một tay cầm hẹp

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

Xoay quả tạ sang hai bên

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Mở rộng cánh tay trong khối

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Day 3. Ngày 3: Deadlift

Deadlift

5 sets · 1–3 reps · rest 240 sec

Kéo lên với độ bám vừa phải

4 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Kéo một quả tạ nghiêng

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

Uốn cánh tay với một thanh tạ

3 sets · 8–12 reps · rest 60 sec

Nâng chân trong vise

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 4. Ngày 4: Phụ Trợ

Squats với một thanh tạ trên ngực

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Lực đẩy khối trên

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Tạ băng ghế dự bị báo chí

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Lực kéo của khối đến vành đai trong khi ngồi

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Chương trình điện

About this program

Day 1. Ngày 1: Squats

Day 2. Ngày 2: bench press

Day 3. Ngày 3: Deadlift

Day 4. Ngày 4: Phụ Trợ

Other programs