Chương trình điện
Chương trình tập trung vào việc tăng mức tạ trong "Big Three": Squat, Bench Press và Deadlift.
12 tuần
4 ngày một tuần
Về chương trình
The "Chương trình điện" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for mức trung bình. It includes 4 training days and 19 exercises in total.
Ngày 1. Ngày 1: Squats
Tạ Ngồi Xổm
Lực đẩy rumani
Mở rộng chân trong trình giả lập
Đứng dậy trên ngón chân của bạn
Thanh
Ngày 2. Ngày 2: bench press
Băng ghế dự bị báo chí
Quân Đội Băng Ghế Dự Bị Báo Chí
Băng ghế dự bị với một tay cầm hẹp
Xoay quả tạ sang hai bên
Mở rộng cánh tay trong khối
Ngày 3. Ngày 3: Deadlift
Deadlift
Kéo lên với độ bám vừa phải
Kéo một quả tạ nghiêng
Uốn cánh tay với một thanh tạ
Nâng chân trong vise
Ngày 4. Ngày 4: Phụ Trợ
Squats với một thanh tạ trên ngực
Lực đẩy khối trên
Tạ băng ghế dự bị báo chí
Lực kéo của khối đến vành đai trong khi ngồi