IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

Tăng khối lượng cơ

Lịch tập split 4 ngày để phát triển cơ bắp tối đa. Cân bằng giữa bài tập cơ bản và cô lập.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Tăng khối lượng cơ" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

Day 1. Ngày 1: Ngực và Cơ Tam Đầu

Băng ghế dự bị báo chí

Băng ghế dự bị báo chí

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Băng ghế dự bị báo chí trong khi nằm xuống

Băng ghế dự bị báo chí trong khi nằm xuống

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Tạ băng ghế dự bị báo chí

Tạ băng ghế dự bị báo chí

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Băng ghế dự bị với một tay cầm hẹp

Băng ghế dự bị với một tay cầm hẹp

3 sets · 8–10 reps · rest 90 sec

Mở rộng cánh tay trong khối

Mở rộng cánh tay trong khối

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Mở rộng cánh tay với một thanh tạ nằm xuống

Mở rộng cánh tay với một thanh tạ nằm xuống

2 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Day 2. Ngày 2: Lưng và Bắp Tay

4 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

Kéo lên với độ bám vừa phải

Kéo lên với độ bám vừa phải

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Tạ kéo trong nghiêng

Tạ kéo trong nghiêng

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Kéo một quả tạ nghiêng

Kéo một quả tạ nghiêng

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Uốn cánh tay với một thanh tạ

Uốn cánh tay với một thanh tạ

3 sets · 8–12 reps · rest 75 sec

Uốn cánh tay với quả tạ

Uốn cánh tay với quả tạ

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 3. Ngày 3: Chân

Tạ Ngồi Xổm

4 sets · 8–12 reps · rest 120 sec

Lực đẩy rumani

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Nhấn chân của nền tảng

Nhấn chân của nền tảng

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

Mở rộng chân trong trình giả lập

Mở rộng chân trong trình giả lập

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Uốn cong chân khi nằm

Uốn cong chân khi nằm

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Đứng dậy trên ngón chân của bạn

Đứng dậy trên ngón chân của bạn

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. Ngày 4: Vai Và Cánh tay

Quân Đội Băng Ghế Dự Bị Báo Chí

Quân Đội Băng Ghế Dự Bị Báo Chí

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Xoay quả tạ sang hai bên

Xoay quả tạ sang hai bên

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Xoay quả tạ trong một độ nghiêng

Xoay quả tạ trong một độ nghiêng

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Uốn cánh tay với một thanh tạ Trên Băng Ghế Của Scott

Uốn cánh tay với một thanh tạ Trên Băng Ghế Của Scott

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Mở rộng cánh tay với một thanh tạ trong khi ngồi

Mở rộng cánh tay với một thanh tạ trong khi ngồi

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Nâng chân trong vise

Nâng chân trong vise

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Other programs