Qizlar uchun fitnes
Nozik raqam uchun dastur: dumba, oyoq, tonlangan orqa va qo'llarga e'tibor.
8 haftalar
4 haftada kunlar
Dastur haqida
The "Qizlar uchun fitnes" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for o'rta darajadagi. It includes 4 training days and 30 exercises in total.
Kun 1. 1-kun: oyoqlar + dumba (orqa zanjir)
Gluteal ko'prik
Ruminiya tortish
Yon o'pkalar
Barbell skameykasida glute ko'prigi
Mashinada oyoqni orqaga tortish
Oyoq barmoqlarini ko'tarish
Giperekstensiya
Kun 2. 2-Kun: Orqa + Biceps + Elkalar
Yuqori blokli surish
Blokning o'tirgan kamarga tortilishi
Dumbbelllarning yon tomonlarga tebranishi
Nishabdagi dumbbell tebranishlari
Dumbbell jingalaklari
Skott skameykasida Barbell jingalak
Taxta
Kun 3. 3-Kun: Oyoqlar + Dumba
Dumbbell Squat
Yon o'pkalar
Goblet Squats
Mashinada oyoqlarni kengaytirish
Bir oyoq barmog'iga ko'tarilish
Yotgan oyoqlarni ko'tarish
Kun 4. 4-Kun: Kardio + Tana + Cho'zish
Ellipsoidda yurish
Siqilish
Teskari burilishlar
Eğimli burmalar
Taxta
Quadriseps femoris cho'zilishi
Hamstring cho'zish
Tiz atrofi orqali dumba cho'zish
Yelkalarni orqa tomonga cho'zish
Vertikal qo'lni cho'zish