Hamstring cho'zish
About this exercise
"Hamstring cho'zish" targets the Cho'zilish muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Son bicepsi, Boldir mushaklari. No equipment required.
Description
Hamstringsni cho'zish (sonning orqa qismi) nafaqat moslashuvchanlik uchun, balki belning sog'lig'i uchun ham muhimdir, chunki siqilgan oyoq mushaklari ko'pincha tos suyagini o'ziga "tortadi" va bel og'rig'iga sabab bo'ladi.
Instructions
1. O'tirgan cho'zish (katlama) eng boshqariladigan variant. Texnika: erga o'tiring, oyoqlaringizni oldingizda cho'zing. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan olishga harakat qilib, oldinga egilib turing. Muhim: peshonangizni Tizzangizga emas, balki ko'kragingizni oyoq barmoqlariga torting. Orqa iloji boricha tekis turishi kerak. Agar cho'zish belgisi etarli bo'lmasa, tizzalaringizni biroz egib oling. 2. Kamar bilan yotgan holda cho'zish orqa uchun eng xavfsiz variant, chunki umurtqa pog'onasi erga o'rnatiladi. Texnika: orqa tarafingizda yotib, bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Kamarni (yoki sochiqni) oyog'ingizga qo'ying va oyog'ingizni o'zingizga silliq torting. Muhim: ikkinchi oyoq erga mahkam yotishi kerak. Ishchi oyog'ingizni tizzangizda tekis tuting. 3. To'g'ri oyoqqa egilish (dinamik) ko'pincha isinishda ishlatiladi. Texnika: bir oyog'ingizni tovoningizga bir oz oldinga qo'ying, paypoqni o'zingizga torting. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqni biroz egib, tos suyagini orqaga torting, to'g'ri tanani cho'zilgan oyoqqa egib oling. Sensatsiyalar: siz tizzangiz ostida va pastki oyog'ingizning yuqori qismida keskinlikni his qilishingiz kerak. 4. Piramida pozasi (tik turgan) chuqur o'rganish bilan variant. Texnika: oldinga bir oz qadam tashlang. Ikkala oyoq ham oldinga qaraydi. Old oyog'ingizga egilib, qo'llaringizni pastki oyog'ingizga yoki erga qo'ying (agar siz unga etib borsangiz). Muhim: og'irlikni ikkala oyoq o'rtasida taqsimlang, tos suyagini yon tomonga "to'ldirmang".
Muscles worked
Primary
