Mushak massasini olish
Maksimal mushak o'sishi uchun 4 kunlik split. Bazaviy va izolyatsiya mashqlari balansi.
8 haftalar
4 haftada kunlar
Dastur haqida
The "Mushak massasini olish" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for o'rta darajadagi. It includes 4 training days and 24 exercises in total.
Kun 1. 1-kun: ko'krak va Triceps
Barbell dastgoh pressi
Egilgan dastgoh pressi
Dumbbell dastgoh pressi
Tor tutqichli shtanga pressi
Blokdagi qo'llarni kengaytirish
Yotgan Barbell bilan qo'llarni kengaytirish
Kun 2. 2-kun: orqa va biceps
Deadlift
O'rta tutqich bilan tortish
Nishabdagi shtanga tortish
Nishabdagi bitta dumbbell qatori
Barbell jingalaklari
Dumbbell jingalaklari
Kun 3. 3-Kun: Oyoqlar
Barbell Squats
Ruminiya tortish
Oyoq platformasi pressi
Mashinada oyoqlarni kengaytirish
Yotgan oyoqlarning egilishi
Oyoq barmoqlarini ko'tarish
Kun 4. 4-kun: elkalar va qo'llar
Armiya pressi
Dumbbelllarning yon tomonlarga tebranishi
Nishabdagi dumbbell tebranishlari
Skott skameykasida Barbell jingalak
O'tirgan Barbell qo'l kengaytmalari
Osilgan oyoqlarni ko'tarish