Quvvat dasturi
Katta uchlikda ishchi vaznlarni oshirishga qaratilgan dastur: o'tirish, bosish, tortish.
12 haftalar
4 haftada kunlar
Dastur haqida
The "Quvvat dasturi" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for o'rta darajadagi. It includes 4 training days and 19 exercises in total.
Kun 1. 1-Kun: Squats
Barbell Squats
Ruminiya tortish
Mashinada oyoqlarni kengaytirish
Oyoq barmoqlarini ko'tarish
Taxta
Kun 2. 2-kun: dastgoh pressi
Barbell dastgoh pressi
Armiya pressi
Tor tutqichli shtanga pressi
Dumbbelllarning yon tomonlarga tebranishi
Blokdagi qo'llarni kengaytirish
Kun 3. 3-kun: o'lik yuk
Deadlift
O'rta tutqich bilan tortish
Nishabdagi bitta dumbbell qatori
Barbell jingalaklari
Osilgan oyoqlarni ko'tarish
Kun 4. 4-Kun: Yordamchi
Ko'krak qafasidagi Barbell Squats
Yuqori blokli surish
O'tirgan dumbbell pressi
Blokning o'tirgan kamarga tortilishi