Quadriseps femoris cho'zilishi

Cho'zilish

Jismoniy mashqlar haqida

"Quadriseps femoris cho'zilishi" targets the Cho'zilish muscle group, suitable for yangi boshlanuvchilar. The main load falls on: Kvadriceps. No equipment required.

Tavsif

Quadrisepsni (quadriseps) cho'zish tizzalarning sog'lig'i va tos suyagining to'g'ri joylashishi uchun juda muhimdir. Ushbu mushak ikkita bo'g'imdan (son va tizza) o'tganligi sababli, uning tarangligi duruşga bevosita ta'sir qiladi.

Ijro texnikasi

1. Klassik: bir oyoqda turish hamma joyda qilishingiz mumkin bo'lgan eng oson variant. Texnika: to'g'ri turing, bir oyog'ingizni egib, oyog'ingizni qo'lingiz bilan bir tomondan ushlang. Tovoningizni dumba tomon torting. Samaradorlik siri: tizzalar birga bo'lishi kerak! Egilgan tizzangizni yon tomonga yoki oldinga tortmang. Kestirib, butun uzunligi bo'ylab kuchlanishni kuchaytirish uchun tos suyagini biroz oldinga burang (qorin bo'shlig'ini torting). Qo'llab-quvvatlash: muvozanat uchun bo'sh qo'lingizni devorga tuting. 2. Chuqur cho'zish: tizzada o'pka ushbu parametr yuqori quadriseps va iliopsoas mushaklarini yaxshiroq cho'zadi. Texnika: orqa tizzangizni erga tushirish orqali o'pka qiling (yaxshisi yumshoq gilamchada). Orqa oyog'ingizni egib, oyog'ingizni tos suyagiga qo'lingiz bilan torting. Muhim: korpusni vertikal holda saqlang. Tos suyagi oldingi tovonga qanchalik yaqin bo'lsa, cho'zish shunchalik kuchli bo'ladi. 3. "Qahramon pozasi" (Supta Virasana) rivojlangan va tizzalari sog'lom odamlar uchun. Texnika: to'piqlaringiz orasiga erga o'tiring (tos suyagining yon tomonidagi oyoqlar). Sekin-asta orqaga suyaning, qo'llaringizga, tirsaklaringizga suyaning yoki butunlay orqangizga yoting. Ehtiyot bo'ling: agar tizzangizda o'tkir og'riq yoki belingizda kuchli egilishni his qilsangiz - to'liq yotmang, tirsaklaringizda qoling. 4. Devorga cho'zish ("quadriseps qiroli" varianti) eng samarali terapevtik mashq hisoblanadi. Texnika: orqa tarafingiz bilan devorga o'pka holatida turing. Orqa oyoqning tizzasini Pol va devor orasidagi burchakka bosing va pastki oyoqni vertikal ravishda devorga yo'naltiring. Maqsad: elkama pichoqlari devorga tegguncha tanani asta-sekin tekislang.