Quadriseps femoris cho'zilishi
About this exercise
"Quadriseps femoris cho'zilishi" targets the Cho'zilish muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Kvadriceps. No equipment required.
Description
Tik turish (klassik): muvozanatni saqlagan holda tik turing (devorga suyanishingiz mumkin). Bir oyog'ingizni Tizzangizga egib, oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang va tovoningizni dumba tomon torting. Tizzangizni yon tomonga tortmasdan, kestirib, parallel tuting.
Oshqozoningizda yotish (eng qulay): oshqozoningizda yoting, tizzangizni buking, oyog'ingizni qo'lingiz bilan dumba tomon torting yoki qo'lingiz bilan chiqmasangiz, sochiq/tasmadan foydalaning.
Yon tomonda yotish: yon tomonda yotib, yuqori oyog'ingizni egib, oyog'ingizni ushlang va kestirib, bir tekisda ushlab, dumba tomon orqaga torting.
O'pkada (tizzaga e'tibor qaratgan holda): bir oyog'ingizning tizzasida turing, ikkinchisini oldingizda egib oling. Oyoqning orqa tomonida turgan sonning old qismida cho'zilganini sezib, tos suyagini oldinga sekin torting.
Kreslo / devorga e'tibor qaratgan holda: divan yoki stul oldida Tizzangizga tushing, oyog'ingizni ustiga qo'ying va cho'zilishni kuchaytirish uchun tos suyagingizni oldinga cho'zing.
Instructions
1. Klassik: bir oyoqda turish hamma joyda qilishingiz mumkin bo'lgan eng oson variant. Texnika: to'g'ri turing, bir oyog'ingizni egib, oyog'ingizni qo'lingiz bilan bir tomondan ushlang. Tovoningizni dumba tomon torting. Samaradorlik siri: tizzalar birga bo'lishi kerak! Egilgan tizzangizni yon tomonga yoki oldinga tortmang. Kestirib, butun uzunligi bo'ylab kuchlanishni kuchaytirish uchun tos suyagini biroz oldinga burang (qorin bo'shlig'ini torting). Qo'llab-quvvatlash: muvozanat uchun bo'sh qo'lingizni devorga tuting. 2. Chuqur cho'zish: tizzada o'pka ushbu parametr yuqori quadriseps va iliopsoas mushaklarini yaxshiroq cho'zadi. Texnika: orqa tizzangizni erga tushirish orqali o'pka qiling (yaxshisi yumshoq gilamchada). Orqa oyog'ingizni egib, oyog'ingizni tos suyagiga qo'lingiz bilan torting. Muhim: korpusni vertikal holda saqlang. Tos suyagi oldingi tovonga qanchalik yaqin bo'lsa, cho'zish shunchalik kuchli bo'ladi. 3. "Qahramon pozasi" (Supta Virasana) rivojlangan va tizzalari sog'lom odamlar uchun. Texnika: to'piqlaringiz orasiga erga o'tiring (tos suyagining yon tomonidagi oyoqlar). Sekin-asta orqaga suyaning, qo'llaringizga, tirsaklaringizga suyaning yoki butunlay orqangizga yoting. Ehtiyot bo'ling: agar tizzangizda o'tkir og'riq yoki belingizda kuchli egilishni his qilsangiz — to'liq yotmang, tirsaklaringizda qoling. 4. Devorga cho'zish ("quadriseps qiroli" varianti) eng samarali terapevtik mashq hisoblanadi. Texnika: orqa tarafingiz bilan devorga o'pka holatida turing. Orqa oyoqning tizzasini Pol va devor orasidagi burchakka bosing va pastki oyoqni vertikal ravishda devorga yo'naltiring. Maqsad: elkama pichoqlari devorga tegguncha tanani asta-sekin tekislang.
Muscles worked
Primary
