IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

Фітнес для дівчат

Програма для стрункої фігури: акцент на сідниці, ноги, підтягнуту спину і руки.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Фітнес для дівчат" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

Day 1. День 1: Ноги + сідниці (задній ланцюг)

Сідничний місток

Сідничний місток

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Румунська тяга

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Бічні випади

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Сідничний місток на лаві зі штангою

Сідничний місток на лаві зі штангою

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Відведення ноги назад в тренажері

Відведення ноги назад в тренажері

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Підйом на шкарпетки

Підйом на шкарпетки

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Гіперекстензія

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Day 2. День 2: Спина + Біцепс + Плечі

Тяга верхнього блоку

Тяга верхнього блоку

4 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Тяга блоку до поясу сидячи

Тяга блоку до поясу сидячи

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Махи гантелей в сторони

Махи гантелей в сторони

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Махи гантелей в нахилі

Махи гантелей в нахилі

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Згинання рук з гантелями

Згинання рук з гантелями

3 sets · 10–12 reps · rest 45 sec

Згинання рук зі штангою на лаві Скотта

Згинання рук зі штангою на лаві Скотта

2 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Day 3. День 3: Ноги + Сідниці

Присідання з гантелями

Присідання з гантелями

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Бічні випади

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Гоблет присідання

Гоблет присідання

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Розгинання ніг в тренажері

Розгинання ніг в тренажері

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Підйом на носок однієї ноги

Підйом на носок однієї ноги

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Підйом ніг лежачи

Підйом ніг лежачи

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. День 4: Кардіо + Серцевина + Розтяжка

Ходьба на еліпсоїді

Ходьба на еліпсоїді

1 sets · 30–30 reps ·

Скручування

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Зворотні скручування

Зворотні скручування

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

Косі скручування

Косі скручування

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Розтяжка чотириголового м'яза стегна

Розтяжка чотириголового м'яза стегна

1 sets · 30–30 reps ·

Розтяжка підколінних сухожиль

Розтяжка підколінних сухожиль

1 sets · 30–30 reps ·

Розтяжка сідниць через обхват коліна

Розтяжка сідниць через обхват коліна

1 sets · 30–30 reps ·

Розтяжка плечей за спиною

Розтяжка плечей за спиною

1 sets · 30–30 reps ·

Вертикальне розтягнення руки

Вертикальне розтягнення руки

1 sets · 30–30 reps ·

Other programs