Розтяжка підколінних сухожиль
About this exercise
"Розтяжка підколінних сухожиль" targets the Розтяжка muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Задня поверхня стегна, Литки. No equipment required.
Description
Розтяжка підколінних сухожиль (задньої поверхні стегна) важлива не тільки для гнучкості, але і для здоров'я попереку, так як затиснуті м'язи ніг часто «тягнуть» таз на себе, викликаючи болі в спині.
Instructions
1. Розтяжка сидячи (складка) найбільш контрольований варіант. Техніка: Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою. На видиху нахиліться вперед, намагаючись дістати руками стопи. Важливо: тягніться грудьми до пальців ніг, а не чолом до колін. Спина повинна залишатися максимально прямою. Якщо розтяжки не вистачає — злегка зігніть коліна. 2. Розтяжка лежачи з ременем найбільш безпечний варіант для спини, так як хребет зафіксований на підлозі. Техніка: ляжте на спину, підніміть одну ногу вгору. Накиньте на стопу ремінь (або рушник) і плавно тягніть ногу на себе. Важливо: друга нога повинна щільно лежати на підлозі. Тримайте робочу ногу прямо в коліні. 3. Нахил до прямої ноги (динамічний) Часто використовується в розминці. Техніка: поставте одну ногу трохи вперед на п'яту, носок тягніть на себе. Опорну ногу злегка зігніть і відведіть таз назад, нахиляючи прямий корпус до витягнутої нозі. Відчуття: ви повинні відчувати натяг строго під коліном і у верхній частині гомілки. 4. Поза піраміди (стоячи) варіант з глибоким опрацюванням. Техніка: зробіть невеликий крок вперед. Обидві стопи дивляться вперед. Нахиліться до передньої ноги, поставивши руки на гомілку або на підлогу (якщо дотягуєтеся). Важливо: розподіляйте вагу між обома ногами, не «завалюйте» таз в сторону.
Muscles worked
Primary
