Розтяжка чотириголового м'яза стегна

Розтяжка

Про вправу

"Розтяжка чотириголового м'яза стегна" targets the Розтяжка muscle group, suitable for починаючий. The main load falls on: Квадрицепс. No equipment required.

Опис

Розтяжка чотириголового м'яза (квадрицепса) критично важлива для здоров'я колін і правильного положення таза. Оскільки цей м'яз проходить через два суглоби (тазостегновий і колінний), його натяг безпосередньо впливає на поставу.

Техніка виконання

1. Класика: стоячи на одній нозі найпростіший варіант, який можна робити скрізь. Техніка: Встаньте прямо, зігніть одну ногу і захопіть стопу рукою з тієї ж сторони. Притягніть п'яту до сідниці. Секрет ефективності: коліна повинні бути разом! Не відводьте зігнуте коліно вбік або вперед. Злегка підкрутіть таз вперед (напружте прес), щоб посилити натяг по всій довжині стегна. Опора: тримайтеся вільною рукою за стіну для балансу. 2. Глибока розтяжка: випад на коліні цей варіант краще розтягує верхню частину квадрицепса і клубово-поперековий м'яз. Техніка: зробіть випад, опустивши Заднє коліно на підлогу (краще на м'який килимок). Зігніть задню ногу і притягніть стопу до тазу рукою. Важливо: тримайте корпус вертикально. Чим ближче таз до передньої п'яті, тим потужніше розтяжка. 3. "Поза героя" (Супта Вірасана) Для просунутих і людей зі здоровими колінами. Техніка: Сядьте на підлогу між своїх п'ят (стопи з боків від таза). Повільно відхиляйтеся назад, спираючись на руки, лікті або повністю лягаючи на спину. Обережно: якщо відчуваєте різкий біль в колінах або сильний прогин в попереку - не лягайте повністю, залишіться на ліктях. 4. Розтяжка біля стіни (варіант «Король квадріцепсов») вважається найефективнішим терапевтичним вправою. Техніка: Встаньте спиною до стіни в позицію випаду. Коліно задньої ноги притисніть до самого кута між підлогою і стіною, а гомілку направте вертикально вгору по стіні. Мета: поступово випрямляти корпус, поки лопатки не торкнуться стіни.