Розтяжка чотириголового м'яза стегна

Розтяжка

About this exercise

"Розтяжка чотириголового м'яза стегна" targets the Розтяжка muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Квадрицепс. No equipment required.

Description

Стоячи (класична): Встаньте прямо, утримуючи рівновагу (можна спертися на стіну). Зігніть одну ногу в коліні, візьміться рукою за стопу і потягніть п'яту до сідниці. Тримайте стегна паралельно, не відводячи коліно вбік.
Лежачи на животі (найбільш комфортна): ляжте на живіт, зігніть коліно, підтягніть стопу до сідниці рукою або використовуйте рушник/ремінець, якщо не дістаєте рукою.
Лежачи на боці: ляжте на бік, зігніть верхню ногу, візьміться за стопу і потягніть її назад до сідниці, тримаючи стегна на одній лінії.
У випаді (з упором на коліно): Встаньте на коліно однієї ноги, другу зігніть перед собою. Обережно подайте таз вперед, відчуваючи розтягнення в передній частині стегна стоїть ззаду ноги.
З упором на стілець / стіну: опустіться на коліно перед диваном або стільцем, поклавши на нього стопу, і подайте таз вперед для посилення розтяжки.

Instructions

1. Класика: стоячи на одній нозі найпростіший варіант, який можна робити скрізь. Техніка: Встаньте прямо, зігніть одну ногу і захопіть стопу рукою з тієї ж сторони. Притягніть п'яту до сідниці. Секрет ефективності: коліна повинні бути разом! Не відводьте зігнуте коліно вбік або вперед. Злегка підкрутіть таз вперед (напружте прес), щоб посилити натяг по всій довжині стегна. Опора: тримайтеся вільною рукою за стіну для балансу. 2. Глибока розтяжка: випад на коліні цей варіант краще розтягує верхню частину квадрицепса і клубово-поперековий м'яз. Техніка: зробіть випад, опустивши Заднє коліно на підлогу (краще на м'який килимок). Зігніть задню ногу і притягніть стопу до тазу рукою. Важливо: тримайте корпус вертикально. Чим ближче таз до передньої п'яті, тим потужніше розтяжка. 3. "Поза героя" (Супта Вірасана) Для просунутих і людей зі здоровими колінами. Техніка: Сядьте на підлогу між своїх п'ят (стопи з боків від таза). Повільно відхиляйтеся назад, спираючись на руки, лікті або повністю лягаючи на спину. Обережно: якщо відчуваєте різкий біль в колінах або сильний прогин в попереку — не лягайте повністю, залишіться на ліктях. 4. Розтяжка біля стіни (варіант «Король квадріцепсов») вважається найефективнішим терапевтичним вправою. Техніка: Встаньте спиною до стіни в позицію випаду. Коліно задньої ноги притисніть до самого кута між підлогою і стіною, а гомілку направте вертикально вгору по стіні. Мета: поступово випрямляти корпус, поки лопатки не торкнуться стіни.