IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

Набір м'язової маси

4-денний спліт для максимального росту м'язів. Баланс базових та ізолюючих вправ.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Набір м'язової маси" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

Day 1. День 1: груди і Трицепс

Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Жим штанги лежачи в нахилі

Жим штанги лежачи в нахилі

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Жим гантелей лежачи

Жим гантелей лежачи

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Жим штанги вузьким хватом

Жим штанги вузьким хватом

3 sets · 8–10 reps · rest 90 sec

Розгинання рук в блоці

Розгинання рук в блоці

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Розгинання рук зі штангою лежачи

Розгинання рук зі штангою лежачи

2 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Day 2. День 2: Спина і біцепс

Станова тяга

4 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

Підтягування середнім хватом

Підтягування середнім хватом

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Тяга штанги в нахилі

Тяга штанги в нахилі

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Тяга однієї гантелі в нахилі

Тяга однієї гантелі в нахилі

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Згинання рук зі штангою

Згинання рук зі штангою

3 sets · 8–12 reps · rest 75 sec

Згинання рук з гантелями

Згинання рук з гантелями

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 3. День 3: Ноги

Присідання зі штангою

Присідання зі штангою

4 sets · 8–12 reps · rest 120 sec

Румунська тяга

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Жим платформи ногами

Жим платформи ногами

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

Розгинання ніг в тренажері

Розгинання ніг в тренажері

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Згинання ніг лежачи

Згинання ніг лежачи

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Підйом на шкарпетки

Підйом на шкарпетки

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. День 4: плечі та Руки

Армійський жим

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Махи гантелей в сторони

Махи гантелей в сторони

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Махи гантелей в нахилі

Махи гантелей в нахилі

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Згинання рук зі штангою на лаві Скотта

Згинання рук зі штангою на лаві Скотта

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Розгинання рук зі штангою сидячи

Розгинання рук зі штангою сидячи

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Підйом ніг у висі

Підйом ніг у висі

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Other programs