Силова програма

Програма, сфокусована на збільшенні робочих ваг у великій трійці: присідання, жим, тяга.

12 weeks 4 days/week

About this program

The "Силова програма" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

Day 1. День 1: Присідання

Присідання зі штангою

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

Румунська тяга

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Розгинання ніг в тренажері

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Підйом на шкарпетки

4 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Планка

3 sets · 45–45 reps · rest 60 sec

Day 2. День 2: жим лежачи

Жим штанги лежачи

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

Армійський жим

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Жим штанги вузьким хватом

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

Махи гантелей в сторони

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Розгинання рук в блоці

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Day 3. День 3: станова тяга

Станова тяга

5 sets · 1–3 reps · rest 240 sec

Підтягування середнім хватом

4 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Тяга однієї гантелі в нахилі

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

Згинання рук зі штангою

3 sets · 8–12 reps · rest 60 sec

Підйом ніг у висі

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 4. День 4: Допоміжні

Присідання зі штангою на грудях

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Тяга верхнього блоку

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Жим гантелей сидячи

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Тяга блоку до поясу сидячи

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Силова програма

About this program

Day 1. День 1: Присідання

Day 2. День 2: жим лежачи

Day 3. День 3: станова тяга

Day 4. День 4: Допоміжні

Other programs