Силова програма

Програма, сфокусована на збільшенні робочих ваг у великій трійці: присідання, жим, тяга.

12 тиждень 4 днів на тиждень

Про програму

The "Силова програма" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for середнього рівня. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

День 1. День 1: Присідання

Присідання зі штангою

5 підх. · 3–5 повт. · відпочинок 180 Січ

Румунська тяга

3 підх. · 5–8 повт. · відпочинок 120 Січ

Розгинання ніг в тренажері

3 підх. · 8–12 повт. · відпочинок 90 Січ

Підйом на шкарпетки

4 підх. · 10–15 повт. · відпочинок 60 Січ

Планка

3 підх. · 45–45 повт. · відпочинок 60 Січ

День 2. День 2: жим лежачи

Жим штанги лежачи

5 підх. · 3–5 повт. · відпочинок 180 Січ

Армійський жим

3 підх. · 5–8 повт. · відпочинок 120 Січ

Жим штанги вузьким хватом

3 підх. · 6–10 повт. · відпочинок 90 Січ

Махи гантелей в сторони

3 підх. · 10–15 повт. · відпочинок 60 Січ

Розгинання рук в блоці

3 підх. · 10–12 повт. · відпочинок 60 Січ

День 3. День 3: станова тяга

Станова тяга

5 підх. · 1–3 повт. · відпочинок 240 Січ

Підтягування середнім хватом

4 підх. · 5–8 повт. · відпочинок 120 Січ

Тяга однієї гантелі в нахилі

3 підх. · 6–10 повт. · відпочинок 90 Січ

Згинання рук зі штангою

3 підх. · 8–12 повт. · відпочинок 60 Січ

Підйом ніг у висі

3 підх. · 10–15 повт. · відпочинок 60 Січ

День 4. День 4: Допоміжні

Присідання зі штангою на грудях

3 підх. · 5–8 повт. · відпочинок 120 Січ

Тяга верхнього блоку

3 підх. · 8–12 повт. · відпочинок 90 Січ

Жим гантелей сидячи

3 підх. · 8–12 повт. · відпочинок 90 Січ

Тяга блоку до поясу сидячи

3 підх. · 8–12 повт. · відпочинок 90 Січ

Силова програма

Про програму

День 1. День 1: Присідання

День 2. День 2: жим лежачи

День 3. День 3: станова тяга

День 4. День 4: Допоміжні

Інші програми