IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

Kızlar için fitness

İnce bir figür için program: kalçalara, bacaklara, tonlu sırtlara ve kollara vurgu.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Kızlar için fitness" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

Day 1. 1. Gün: Bacaklar + Kalçalar (arka zincir)

Kalça köprüsü

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Romanya özlemi

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Yanal akciğerler

Yanal akciğerler

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Halterli bankta kalça köprüsü

Halterli bankta kalça köprüsü

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Egzersiz makinesinde bacağınızı geri çekmek

Egzersiz makinesinde bacağınızı geri çekmek

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Çorap kaldırma

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Hiperekstansiyon

Hiperekstansiyon

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Day 2. 2. Gün: Sırt + Pazı + Omuzlar

Üst blok çekme

4 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Bloğun oturarak kemere doğru çekilmesi

Bloğun oturarak kemere doğru çekilmesi

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Halterleri yanlara sallayın

Halterleri yanlara sallayın

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Dambılları eğimde sallayın

Dambılları eğimde sallayın

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Dambıl ile kıvrılma

Dambıl ile kıvrılma

3 sets · 10–12 reps · rest 45 sec

Scott'ın bankında halterle kıvrılma

Scott'ın bankında halterle kıvrılma

2 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Day 3. 3. Gün: Bacaklar + Kalçalar

Dambıl ile çömelme

Dambıl ile çömelme

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Yanal akciğerler

Yanal akciğerler

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Goblet çömelme

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Simülatörde bacak uzatma

Simülatörde bacak uzatma

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Bir ayağın ayak parmağına kaldırma

Bir ayağın ayak parmağına kaldırma

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Uzanırken bacak kaldırma

Uzanırken bacak kaldırma

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. 4. Gün: Kardiyo + Çekirdek + Germe

Elipsoid üzerinde yürümek

Elipsoid üzerinde yürümek

1 sets · 30–30 reps ·

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Ters bükülmeler

Ters bükülmeler

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

Eğik bükülmeler

Eğik bükülmeler

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Kuadriseps uyluğunun gerilmesi

Kuadriseps uyluğunun gerilmesi

1 sets · 30–30 reps ·

Hamstringlerin gerilmesi

Hamstringlerin gerilmesi

1 sets · 30–30 reps ·

Kalçaların diz çevresinden gerilmesi

Kalçaların diz çevresinden gerilmesi

1 sets · 30–30 reps ·

Sırtınızın arkasındaki omuzların gerilmesi

Sırtınızın arkasındaki omuzların gerilmesi

1 sets · 30–30 reps ·

Kolun dikey gerilmesi

Kolun dikey gerilmesi

1 sets · 30–30 reps ·

Other programs