IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

Kas kütlesi kazanmak

Maksimum kas gelişimi için 4 günlük split. Temel ve izole egzersizlerin dengesi.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Kas kütlesi kazanmak" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

Day 1. 1. Gün: Göğüs ve Triseps

Bench Bar presi

Bench Bar presi

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Eğimde yatarken halter presi

Eğimde yatarken halter presi

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Bench Dumbbell Bench Press

Bench Dumbbell Bench Press

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Dar tutuşlu halter presleri

Dar tutuşlu halter presleri

3 sets · 8–10 reps · rest 90 sec

Kolların blokta uzatılması

Kolların blokta uzatılması

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Halterle uzanırken kolların uzatılması

Halterle uzanırken kolların uzatılması

2 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Day 2. 2. Gün: Sırt ve Pazı

4 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

Orta tutuşla Pull-up'lar

Orta tutuşla Pull-up'lar

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Eğimli çubuk çekme

Eğimli çubuk çekme

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Bir dambılın eğik olarak çekilmesi

Bir dambılın eğik olarak çekilmesi

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Halterle kolların bükülmesi

Halterle kolların bükülmesi

3 sets · 8–12 reps · rest 75 sec

Dambıl ile kıvrılma

Dambıl ile kıvrılma

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 3. 3. Gün: Ayaklar

Halter ağız kavgası

Halter ağız kavgası

4 sets · 8–12 reps · rest 120 sec

Romanya özlemi

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Platform bacak presleri

Platform bacak presleri

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

Simülatörde bacak uzatma

Simülatörde bacak uzatma

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Uzanırken bacakların bükülmesi

Uzanırken bacakların bükülmesi

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Çorap kaldırma

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. 4. Gün: Omuzlar ve Kollar

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Halterleri yanlara sallayın

Halterleri yanlara sallayın

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Dambılları eğimde sallayın

Dambılları eğimde sallayın

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Scott'ın bankında halterle kıvrılma

Scott'ın bankında halterle kıvrılma

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Oturma halteriyle kol uzantıları

Oturma halteriyle kol uzantıları

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Askıda bacak kaldırma

Askıda bacak kaldırma

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Other programs