Kuadriseps uyluğunun gerilmesi
About this exercise
"Kuadriseps uyluğunun gerilmesi" targets the Esneme muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Kuadriseps. No equipment required.
Description
Ayakta durmak (klasik): Dengenizi korurken dik durun (duvara yaslanabilirsiniz). Bir bacağınızı dizinizden bükün, elinizle ayağınızı tutun ve topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Dizinizi yana çekmeden kalçalarınızı paralel tutun.
Karnınızın üzerinde yatmak (en rahat olanı): Karnınızın üzerine yatın, dizinizi bükün, ayağınızı elinizle kalçanıza doğru çekin veya elinizle ulaşamıyorsanız bir havlu / kayış kullanın.
Yan yatarken: Yan yatın, üst bacağınızı bükün, ayağınızı tutun ve kalçalarınızı aynı hizada tutarak kalçanıza doğru geri çekin.
Bir hamlede (dizinize vurgu yaparak): Bir ayağınızın dizinin üzerinde durun, diğer ayağınızı önünüzde bükün. Arkadaki bacağın uyluğunun önünde bir gerginlik hissederek pelvisinizi nazikçe öne doğru besleyin.
Sandalyeye/duvara vurgu yaparak: Ayağınız üzerindeyken kanepenin veya sandalyenin önünde diz çökün ve gerilmeyi güçlendirmek için pelvisinizi öne doğru besleyin.
Instructions
1. Klasik: Tek ayak üzerinde durmak, her yerde yapılabilecek en kolay seçenektir. Teknik: Dik durun, bir bacağınızı bükün ve ayağınızı elinizle aynı taraftan tutun. Topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Verimliliğin sırrı: Dizler birlikte olmalı! Bükülmüş dizinizi yana veya öne doğru çekmeyin. Kalçanızın tüm uzunluğu boyunca gerginliği artırmak için pelvisinizi hafifçe öne doğru bükün (absinizi sıkın). Destek: Denge için serbest elinizi duvara tutun. 2. Derin germe: Dizde hamle Bu seçenek, kuadrisepsin üst kısmını ve iliopsoas kasını daha iyi uzatır. Teknik: Arka dizinizi yere indirerek bir hamle yapın (tercihen yumuşak bir paspasın üzerine). Arka bacağınızı bükün ve ayağınızı elinizle pelvise doğru çekin. Önemli: Kasayı dik tutun. Pelvis ön topuğa ne kadar yakınsa, germe o kadar güçlüdür. 3. İleri düzey ve dizleri sağlıklı insanlar için »Kahramanın Duruşu" (Supta Virasana). Teknik: Topuklarınızın arasına yerde oturun (pelvisin yanlarındaki ayaklar). Ellerinize, dirseklerinize yaslanarak veya tamamen sırt üstü yatarak yavaşça geriye yaslanın. Dikkat: Dizlerinizde keskin bir ağrı hissediyorsanız veya belinizde güçlü bir sapma hissediyorsanız — tamamen uzanmayın, dirseklerinizde kalın. 4. Duvara yaslanmak («Kuadrisepslerin Kralı" nın bir çeşidi» En etkili terapötik egzersiz olarak kabul edilir. Teknik: Sırtınız duvara dönük, hamle pozisyonunda durun. Arka bacağınızın dizini zemin ile duvar arasındaki köşeye bastırın ve alt bacağınızı dikey olarak duvara doğrultun. Amaç: Omuz bıçakları duvara değene kadar gövdeyi kademeli olarak düzeltin.
Muscles worked
Primary
