Kuadriseps uyluğunun gerilmesi
Egzersiz hakkında
"Kuadriseps uyluğunun gerilmesi" targets the Esneme muscle group, suitable for acemi. The main load falls on: Kuadriseps. No equipment required.
Açıklama
Kuadrisepslerin (kuadriseps) gerilmesi dizlerin sağlığı ve pelvisin uygun pozisyonu için kritik öneme sahiptir. Bu kas iki eklemden (kalça ve diz) geçtiği için gerginliği duruşu doğrudan etkiler.
Uygulama tekniği
1. Klasik: Tek ayak üzerinde durmak, her yerde yapılabilecek en kolay seçenektir. Teknik: Dik durun, bir bacağınızı bükün ve ayağınızı elinizle aynı taraftan tutun. Topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Verimliliğin sırrı: Dizler birlikte olmalı! Bükülmüş dizinizi yana veya öne doğru çekmeyin. Kalçanızın tüm uzunluğu boyunca gerginliği artırmak için pelvisinizi hafifçe öne doğru bükün (absinizi sıkın). Destek: Denge için serbest elinizi duvara tutun. 2. Derin germe: Dizde hamle Bu seçenek, kuadrisepsin üst kısmını ve iliopsoas kasını daha iyi uzatır. Teknik: Arka dizinizi yere indirerek bir hamle yapın (tercihen yumuşak bir paspasın üzerine). Arka bacağınızı bükün ve ayağınızı elinizle pelvise doğru çekin. Önemli: Kasayı dik tutun. Pelvis ön topuğa ne kadar yakınsa, germe o kadar güçlüdür. 3. İleri düzey ve dizleri sağlıklı insanlar için »Kahramanın Duruşu" (Supta Virasana). Teknik: Topuklarınızın arasına yerde oturun (pelvisin yanlarındaki ayaklar). Ellerinize, dirseklerinize yaslanarak veya tamamen sırt üstü yatarak yavaşça geriye yaslanın. Dikkat: Dizlerinizde keskin bir ağrı hissediyorsanız veya belinizde güçlü bir sapma hissediyorsanız - tamamen uzanmayın, dirseklerinizde kalın. 4. Duvara yaslanmak («Kuadrisepslerin Kralı" nın bir çeşidi» En etkili terapötik egzersiz olarak kabul edilir. Teknik: Sırtınız duvara dönük, hamle pozisyonunda durun. Arka bacağınızın dizini zemin ile duvar arasındaki köşeye bastırın ve alt bacağınızı dikey olarak duvara doğrultun. Amaç: Omuz bıçakları duvara değene kadar gövdeyi kademeli olarak düzeltin.
İlgili kaslar
Ana Olanlar
