Hamstringlerin gerilmesi
About this exercise
"Hamstringlerin gerilmesi" targets the Esneme muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Arka Bacak Kasları, Baldır Kasları. No equipment required.
Description
Hamstringlerin gerilmesi (uyluğun arkası) sadece esneklik için değil, aynı zamanda belin sağlığı için de önemlidir, çünkü bacakların sıkışan kasları genellikle pelvisi kendi üzerine «çeker» ve sırt ağrısına neden olur.
Instructions
1. Oturarak germe (kıvrım) En kontrollü seçenektir. Teknik: Yere oturun, bacaklarınızı önünüze uzatın. Nefes verirken öne doğru eğilin, ellerinizle ayaklarınıza ulaşmaya çalışın. Önemli: Alnınızla dizlerinize değil, göğsünüzle ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Sırt mümkün olduğunca düz kalmalıdır. Yeterli esneme yoksa, dizlerinizi hafifçe bükün. 2. Kemerle uzanarak germek, omurga yere sabitlendiğinden sırt için en güvenli seçenektir. Teknik: Sırt üstü yatın, bir bacağınızı yukarı kaldırın. Ayağınızın üzerine bir kemer (veya havlu) atın ve ayağınızı yavaşça kendinize doğru çekin. Önemli: İkinci bacak yerde sıkıca durmalıdır. Çalışma bacağınızı dizinizde düz tutun. 3. Düz ayağa (dinamik) doğru eğilme Genellikle ısınmada kullanılır. Teknik: Bir ayağınızı topuğunuzun biraz önüne koyun, çorabınızı kendinize doğru çekin. Destek ayağını hafifçe bükün ve pelvisi geriye doğru hareket ettirerek düz gövdeyi uzatılmış bacağa doğru eğin. Duyumlar: Gerginliği kesinlikle dizinizin altında ve alt bacağınızın üst kısmında hissetmelisiniz. 4. Piramidin duruşu (ayakta) Derinlemesine incelenen bir seçenektir. Teknik: İleriye doğru küçük bir adım atın. Her iki ayak da ileriye bakıyor. Ellerinizi alt bacağınıza veya yere yaslayarak (ulaşıyorsanız) ön bacağınıza doğru eğilin. Önemli: Ağırlığı her iki bacak arasına dağıtın, pelvisi yana "doldurmayın".
Muscles worked
Primary
