Kalçaların diz çevresinden gerilmesi
About this exercise
"Kalçaların diz çevresinden gerilmesi" targets the Esneme muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Kuadriseps, Arka Bacak Kasları. No equipment required.
Description
Bu, gluteus maximus ve uyluğun derin rotatörlerindeki gerginliği gidermek için klasik ve çok etkili bir egzersizdir. Merdiven simülatöründeki antrenmanı tamamlamak için idealdir, çünkü orada aşınma için çalışan kalçalardır.
Instructions
Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Çapraz geçiş: Sağ ayağınızın ayak bileğini sol dizinizin üzerine yerleştirin. Sağ diz yana dönük olmalıdır (açık). Çevresi: Sol bacağınızı yerden kaldırın. Sağ elinizi bacaklarınızın arasındaki «pencereden» ve sol elinizi sol uyluğunuzun dışından geçirin. Parmaklarınızı sol dizinizin altındaki (uyluğunuzun arkasındaki) veya alt bacağınızın üzerindeki kilide kilitleyin. Germe: Sol dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Bu durumda sağ diz kendinden çabalamalıdır. Fiksasyon: Pozisyonu derin nefes alırken 30-60 saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin.
Muscles worked
Primary
