IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

Kilo verme ve tonlama

Yağ yakmak ve kas tonusunu iyileştirmek için kısa dinlenmeyle yoğun egzersizler.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Kilo verme ve tonlama" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for beginners. It includes 4 training days and 28 exercises in total.

Day 1. 1. Gün: Vücudun üstü (Dairesel)

Üst blok çekme

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Orta tutuşla Pull-up'lar

Orta tutuşla Pull-up'lar

3 sets · 8–12 reps · rest 30 sec

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

Halterleri yanlara sallayın

Halterleri yanlara sallayın

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Dambılları eğimde sallayın

Dambılları eğimde sallayın

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Elipsoid üzerinde yürümek

Elipsoid üzerinde yürümek

1 sets · 20–20 reps ·

Day 2. 2. Gün: Vücudun altı (Dairesel)

Goblet çömelme

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Romanya özlemi

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

Dambıl ile akciğerler

Dambıl ile akciğerler

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

Yanal akciğerler

Yanal akciğerler

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

Halterli bankta kalça köprüsü

Halterli bankta kalça köprüsü

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Kalça köprüsü

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

1 sets · 20–20 reps ·

Day 3. 3. Gün: Kardiyo Aralıkları

Elipsoid üzerinde yürümek

Elipsoid üzerinde yürümek

1 sets · 10–10 reps ·

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Dambıl ile akciğerler

Dambıl ile akciğerler

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

1 sets · 20–20 reps ·

Day 4. 4. Gün: FullBody (Süper Setler)

Platform bacak presleri

Platform bacak presleri

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Bloğun oturarak kemere doğru çekilmesi

Bloğun oturarak kemere doğru çekilmesi

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Otururken dambıl presi

Otururken dambıl presi

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Dambıl ile kıvrılma

Dambıl ile kıvrılma

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Kolların blokta uzatılması

Kolların blokta uzatılması

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

3 sets · 15–20 reps · rest 60 sec

1 sets · 30–30 reps ·

Other programs