Güç programı

Büyük Üçlüde çalışma ağırlıklarını artırmaya odaklanan program: Squat, Bench Press ve Deadlift.

12 haftaların 4 haftanın günleri

Program hakkında

The "Güç programı" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for orta seviye. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

Gün 1. 1. Gün: Ağız Kavgası

Halter ağız kavgası

5 tamamdır. · 3–5 tekrar ediyorum. · tatil 180 sn.

Romanya özlemi

3 tamamdır. · 5–8 tekrar ediyorum. · tatil 120 sn.

Simülatörde bacak uzatma

3 tamamdır. · 8–12 tekrar ediyorum. · tatil 90 sn.

Çorap kaldırma

4 tamamdır. · 10–15 tekrar ediyorum. · tatil 60 sn.

Tahta

3 tamamdır. · 45–45 tekrar ediyorum. · tatil 60 sn.

Gün 2. 2. Gün: Bench Press

Bench Bar presi

5 tamamdır. · 3–5 tekrar ediyorum. · tatil 180 sn.

Ordu presi

3 tamamdır. · 5–8 tekrar ediyorum. · tatil 120 sn.

Dar tutuşlu halter presleri

3 tamamdır. · 6–10 tekrar ediyorum. · tatil 90 sn.

Halterleri yanlara sallayın

3 tamamdır. · 10–15 tekrar ediyorum. · tatil 60 sn.

Kolların blokta uzatılması

3 tamamdır. · 10–12 tekrar ediyorum. · tatil 60 sn.

Gün 3. 3. Gün: Deadlift

Deadlift

5 tamamdır. · 1–3 tekrar ediyorum. · tatil 240 sn.

Orta tutuşla Pull-up'lar

4 tamamdır. · 5–8 tekrar ediyorum. · tatil 120 sn.

Bir dambılın eğik olarak çekilmesi

3 tamamdır. · 6–10 tekrar ediyorum. · tatil 90 sn.

Halterle kolların bükülmesi

3 tamamdır. · 8–12 tekrar ediyorum. · tatil 60 sn.

Askıda bacak kaldırma

3 tamamdır. · 10–15 tekrar ediyorum. · tatil 60 sn.

Gün 4. 4. Gün: Yardımcılar

Göğsünde halter ağız kavgası

3 tamamdır. · 5–8 tekrar ediyorum. · tatil 120 sn.

Üst blok çekme

3 tamamdır. · 8–12 tekrar ediyorum. · tatil 90 sn.

Otururken dambıl presi

3 tamamdır. · 8–12 tekrar ediyorum. · tatil 90 sn.

Bloğun oturarak kemere doğru çekilmesi

3 tamamdır. · 8–12 tekrar ediyorum. · tatil 90 sn.

Güç programı

Program hakkında

Gün 1. 1. Gün: Ağız Kavgası

Gün 2. 2. Gün: Bench Press

Gün 3. 3. Gün: Deadlift

Gün 4. 4. Gün: Yardımcılar

Diğer programlar