Güç programı

Büyük Üçlüde çalışma ağırlıklarını artırmaya odaklanan program: Squat, Bench Press ve Deadlift.

12 weeks 4 days/week

About this program

The "Güç programı" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

Day 1. 1. Gün: Ağız Kavgası

Halter ağız kavgası

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

Romanya özlemi

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Simülatörde bacak uzatma

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Çorap kaldırma

4 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Tahta

3 sets · 45–45 reps · rest 60 sec

Day 2. 2. Gün: Bench Press

Bench Bar presi

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

Ordu presi

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Dar tutuşlu halter presleri

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

Halterleri yanlara sallayın

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Kolların blokta uzatılması

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Day 3. 3. Gün: Deadlift

Deadlift

5 sets · 1–3 reps · rest 240 sec

Orta tutuşla Pull-up'lar

4 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Bir dambılın eğik olarak çekilmesi

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

Halterle kolların bükülmesi

3 sets · 8–12 reps · rest 60 sec

Askıda bacak kaldırma

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 4. 4. Gün: Yardımcılar

Göğsünde halter ağız kavgası

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Üst blok çekme

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Otururken dambıl presi

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Bloğun oturarak kemere doğru çekilmesi

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Güç programı

About this program

Day 1. 1. Gün: Ağız Kavgası

Day 2. 2. Gün: Bench Press

Day 3. 3. Gün: Deadlift

Day 4. 4. Gün: Yardımcılar

Other programs