IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

Fitness para sa mga batang babae

Ang programa para sa isang slim figure: diin sa puwit, binti, toned likod at armas.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Fitness para sa mga batang babae" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

Day 1. Araw 1: Mga binti + pigi (hulihan chain)

Tulay ng Buttock

Tulay ng Buttock

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Pag-usbong ng Romania

Pag-usbong ng Romania

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Mga lunges sa gilid

Mga lunges sa gilid

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Buttock bridge sa isang bench na may barbell

Buttock bridge sa isang bench na may barbell

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Paghila ng binti pabalik sa simulator

Paghila ng binti pabalik sa simulator

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Bumangon sa iyong mga daliri sa paa

Bumangon sa iyong mga daliri sa paa

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Day 2. Araw 2: Bumalik + Biceps + Balikat

Pag-ikot ng itaas na bloke

Pag-ikot ng itaas na bloke

4 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Traksyon ng bloke sa sinturon habang nakaupo

Traksyon ng bloke sa sinturon habang nakaupo

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

I-Swing ang mga dumbbells sa mga gilid

I-Swing ang mga dumbbells sa mga gilid

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

I-Swing ang mga dumbbells sa isang ikiling

I-Swing ang mga dumbbells sa isang ikiling

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Baluktot na braso na may dumbbells

Baluktot na braso na may dumbbells

3 sets · 10–12 reps · rest 45 sec

Baluktot na braso na may barbell sa Bench ni Scott

Baluktot na braso na may barbell sa Bench ni Scott

2 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Day 3. Araw 3: Mga Binti + Pigi

Squat na may dumbbells

Squat na may dumbbells

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Mga lunges sa gilid

Mga lunges sa gilid

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Mga squats ng Goblet

Mga squats ng Goblet

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Extension ng binti sa simulator

Extension ng binti sa simulator

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Nakatayo sa daliri ng isang paa

Nakatayo sa daliri ng isang paa

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Pag-angat ng binti habang nakahiga

Pag-angat ng binti habang nakahiga

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. Araw 4: Cardio + Katawan + Kahabaan

Naglalakad sa isang ellipsoid

Naglalakad sa isang ellipsoid

1 sets · 30–30 reps ·

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Baliktarin ang twists

Baliktarin ang twists

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

Mga pahilig na twists

Mga pahilig na twists

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Pag-uunat ng kalamnan ng quadriceps hita

Pag-uunat ng kalamnan ng quadriceps hita

1 sets · 30–30 reps ·

Pag-unat ng Hamstring

Pag-unat ng Hamstring

1 sets · 30–30 reps ·

Lumalawak ang Puwit Sa pamamagitan ng tuhod kabilogan

Lumalawak ang Puwit Sa pamamagitan ng tuhod kabilogan

1 sets · 30–30 reps ·

Lumalawak ang mga balikat sa likod ng likod

Lumalawak ang mga balikat sa likod ng likod

1 sets · 30–30 reps ·

Vertical na pag-uunat ng braso

Vertical na pag-uunat ng braso

1 sets · 30–30 reps ·

Other programs