Pag-uunat ng kalamnan ng quadriceps hita
Tungkol sa ehersisyo
"Pag-uunat ng kalamnan ng quadriceps hita" targets the Stretching muscle group, suitable for mga nagsisimula. The main load falls on: Quadriceps. No equipment required.
Paglalarawan
Ang pag-unat ng quadriceps ay mahalaga para sa kalusugan ng tuhod at tamang posisyon ng pelvic. Dahil ang kalamnan na ito ay dumadaan sa dalawang kasukasuan (balakang at tuhod), ang pag-igting nito ay direktang nakakaapekto sa pustura.
Pamamaraan ng pagpapatupad
1. Mga klasiko: ang pagtayo sa isang binti ay ang pinakamadaling pagpipilian na maaaring gawin kahit saan. Pamamaraan: tumayo nang tuwid, yumuko ang isang binti at hawakan ang paa gamit ang iyong kamay sa parehong panig. Hilahin ang iyong sakong patungo sa iyong puwit. Ang lihim ng kahusayan: ang mga tuhod ay dapat na magkasama! Huwag ilipat ang baluktot na tuhod sa gilid o pasulong. I-Twist ang iyong pelvis nang bahagya pasulong (higpitan ang iyong abs) upang madagdagan ang pag-igting sa buong haba ng iyong hita. Suporta: hawakan ang pader gamit ang iyong libreng kamay para sa balanse. 2. Malalim na pag-uunat: Lunge ng tuhod ang pagpipiliang ito ay umaabot sa itaas na quadriceps at mas mahusay ang kalamnan ng ilio-lumbar. Pamamaraan: gumawa ng isang lunge sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong tuhod sa likod sa sahig (mas mabuti sa isang malambot na banig). Bend ang iyong hulihan binti at hilahin ang iyong paa patungo sa iyong pelvis gamit ang iyong kamay. Mahalaga: panatilihing patayo ang kaso. Ang mas malapit sa pelvis ay sa harap na takong, mas malakas ang kahabaan. 3. "Hero Pose" (Supta Virasana) para sa mga advanced na tao at mga taong may malusog na tuhod. Pamamaraan: umupo sa sahig sa pagitan ng iyong mga takong (paa sa mga gilid ng pelvis). Dahan-dahang sumandal, nakapatong sa iyong mga kamay, siko, o ganap na nakahiga sa iyong likod. Pag-iingat: kung nakakaramdam ka ng isang matalim na sakit sa iyong mga tuhod o isang malakas na pagpapalihis sa iyong mas mababang likod, huwag humiga nang lubusan, manatili sa iyong mga siko. 4. Lumalawak laban sa dingding (ang pagpipiliang "Hari ng Quadriceps") ito ay itinuturing na pinaka-epektibong therapeutic exercise. Pamamaraan: tumayo gamit ang iyong likod sa dingding sa isang posisyon ng lunge. Pindutin ang tuhod ng hulihan binti sa pinakadulo sulok sa pagitan ng sahig at dingding, at ituro ang shin patayo sa dingding. Ang layunin: upang unti-unting ituwid ang katawan hanggang sa hawakan ng mga blades ang dingding.
Kasangkot ang mga kalamnan
Pangunahing
