Pag-uunat ng kalamnan ng quadriceps hita
About this exercise
"Pag-uunat ng kalamnan ng quadriceps hita" targets the Stretching muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Quadriceps. No equipment required.
Description
Nakatayo (klasiko): tumayo nang tuwid, pinapanatili ang iyong balanse (maaari kang sumandal sa dingding). Bend ang isang binti sa tuhod, hawakan ang paa gamit ang iyong kamay at hilahin ang takong patungo sa pigi. Panatilihing parallel ang iyong balakang nang hindi inililipat ang iyong tuhod sa gilid.
Nakahiga sa iyong tiyan (pinaka komportable): humiga sa iyong tiyan, yumuko ang iyong tuhod, hilahin ang iyong paa hanggang sa iyong puwit gamit ang iyong kamay, o gumamit ng isang tuwalya/strap kung hindi mo maabot ito gamit ang iyong kamay.
Nakahiga sa iyong tagiliran: humiga sa iyong tagiliran, yumuko ang iyong itaas na binti, hawakan ang iyong paa at hilahin ito pabalik patungo sa iyong pigi, pinapanatili ang linya ng iyong balakang.
Sa isang lunge (na may diin sa tuhod): lumuhod sa isang tuhod, yumuko ang kabilang binti sa harap mo. Dahan-dahang itulak ang iyong pelvis pasulong, pakiramdam ang kahabaan sa harap ng hita ng likod na binti.
Na may diin sa isang upuan/dingding: lumuhod sa harap ng isang sofa o upuan, ilagay ang iyong paa dito, at itulak ang iyong pelvis pasulong upang palakasin ang kahabaan.
Instructions
1. Mga klasiko: ang pagtayo sa isang binti ay ang pinakamadaling pagpipilian na maaaring gawin kahit saan. Pamamaraan: tumayo nang tuwid, yumuko ang isang binti at hawakan ang paa gamit ang iyong kamay sa parehong panig. Hilahin ang iyong sakong patungo sa iyong puwit. Ang lihim ng kahusayan: ang mga tuhod ay dapat na magkasama! Huwag ilipat ang baluktot na tuhod sa gilid o pasulong. I-Twist ang iyong pelvis nang bahagya pasulong (higpitan ang iyong abs) upang madagdagan ang pag-igting sa buong haba ng iyong hita. Suporta: hawakan ang pader gamit ang iyong libreng kamay para sa balanse. 2. Malalim na pag-uunat: Lunge ng tuhod ang pagpipiliang ito ay umaabot sa itaas na quadriceps at mas mahusay ang kalamnan ng ilio-lumbar. Pamamaraan: gumawa ng isang lunge sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong tuhod sa likod sa sahig (mas mabuti sa isang malambot na banig). Bend ang iyong hulihan binti at hilahin ang iyong paa patungo sa iyong pelvis gamit ang iyong kamay. Mahalaga: panatilihing patayo ang kaso. Ang mas malapit sa pelvis ay sa harap na takong, mas malakas ang kahabaan. 3. "Hero Pose" (Supta Virasana) para sa mga advanced na tao at mga taong may malusog na tuhod. Pamamaraan: umupo sa sahig sa pagitan ng iyong mga takong (paa sa mga gilid ng pelvis). Dahan-dahang sumandal, nakapatong sa iyong mga kamay, siko, o ganap na nakahiga sa iyong likod. Pag-iingat: kung nakakaramdam ka ng isang matalim na sakit sa iyong mga tuhod o isang malakas na pagpapalihis sa iyong mas mababang likod, huwag humiga nang lubusan, manatili sa iyong mga siko. 4. Lumalawak laban sa dingding (ang pagpipiliang "Hari ng Quadriceps") ito ay itinuturing na pinaka-epektibong therapeutic exercise. Pamamaraan: tumayo gamit ang iyong likod sa dingding sa isang posisyon ng lunge. Pindutin ang tuhod ng hulihan binti sa pinakadulo sulok sa pagitan ng sahig at dingding, at ituro ang shin patayo sa dingding. Ang layunin: upang unti-unting ituwid ang katawan hanggang sa hawakan ng mga blades ang dingding.
Muscles worked
Primary
