Pag-unat ng Hamstring
About this exercise
"Pag-unat ng Hamstring" targets the Stretching muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Hamstrings, Mga binti (Calves). No equipment required.
Description
Ang pag-unat ng hamstrings (likod ng hita) ay mahalaga hindi lamang para sa kakayahang umangkop, kundi pati na rin para sa kalusugan ng mas mababang likod, dahil ang mga naka-clamp na kalamnan ng binti ay madalas na "hinihila" ang pelvis patungo sa kanilang sarili, na nagdudulot ng sakit sa likod.
Instructions
1. Ang pag-upo ng kahabaan (Tupi) ay ang pinaka kinokontrol na pagpipilian. Pamamaraan: umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Habang humihinga ka, sumandal, sinusubukang abutin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Mahalaga: iunat ang iyong dibdib patungo sa iyong mga daliri sa paa, hindi ang iyong noo patungo sa iyong mga tuhod. Ang likod ay dapat manatiling tuwid hangga ' t maaari. Kung ang pag-uunat ay hindi sapat, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. 2. Ang pag-unat habang nakahiga gamit ang isang sinturon ay ang pinakaligtas na pagpipilian para sa likod, dahil ang gulugod ay naayos sa sahig. Pamamaraan: humiga sa iyong likod, iangat ang isang binti pataas. Maglagay ng strap (o tuwalya) sa iyong paa at dahan-dahang hilahin ang iyong binti patungo sa iyo. Mahalaga: ang iba pang mga binti ay dapat na matatag sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong gumaganang binti sa tuhod. 3. Ang baluktot sa isang tuwid na binti (dynamic) ay kadalasang ginagamit sa mga warmups. Pamamaraan: ilagay ang isang paa nang bahagya pasulong sa sakong, hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo. Baluktot nang bahagya ang sumusuporta sa binti at hilahin ang pelvis pabalik, ikiling ang tuwid na katawan patungo sa nakaunat na binti. Mga sensasyon: dapat mong maramdaman ang pag-igting sa ibaba lamang ng tuhod at sa itaas na bahagi ng shin. 4. Ang Pyramid pose (nakatayo) ay isang malalim na pagpipilian sa pag-aaral. Pamamaraan: gumawa ng isang maliit na hakbang pasulong. Ang parehong mga paa ay nakaharap pasulong. Yumuko sa harap na binti, inilalagay ang iyong mga kamay sa iyong shin o sa sahig (kung maaari mong maabot). Mahalaga: ipamahagi ang bigat sa pagitan ng parehong mga binti, huwag "igulong" ang pelvis sa gilid.
Muscles worked
Primary
