IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

Makakuha ng mass ng kalamnan

4-day split para sa maximum na paglaki ng kalamnan. Balanse ng basic at isolation exercises.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Makakuha ng mass ng kalamnan" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

Day 1. Araw 1: dibdib at trisep

Pindutin ang Bench

Pindutin ang Bench

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Bench press habang nakahiga

Bench press habang nakahiga

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Dumbbell bench press

Dumbbell bench press

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Bench press na may makitid na mahigpit na pagkakahawak

Bench press na may makitid na mahigpit na pagkakahawak

3 sets · 8–10 reps · rest 90 sec

Extension ng mga braso sa bloke

Extension ng mga braso sa bloke

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Extension ng braso na may isang barbell na nakahiga

Extension ng braso na may isang barbell na nakahiga

2 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Day 2. Araw 2: Bumalik at Biceps

4 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

Mga Pull-up na may katamtamang mahigpit na pagkakahawak

Mga Pull-up na may katamtamang mahigpit na pagkakahawak

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Barbell pull sa ikiling

Barbell pull sa ikiling

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Hilahin ang isang dumbbell sa isang sandal

Hilahin ang isang dumbbell sa isang sandal

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Baluktot na braso gamit ang isang barbell

Baluktot na braso gamit ang isang barbell

3 sets · 8–12 reps · rest 75 sec

Baluktot na braso na may dumbbells

Baluktot na braso na may dumbbells

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 3. Araw 3: Mga Binti

Mga Squat Ng Barbell

Mga Squat Ng Barbell

4 sets · 8–12 reps · rest 120 sec

Pag-usbong ng Romania

Pag-usbong ng Romania

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Pindutin ang paa ng platform

Pindutin ang paa ng platform

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

Extension ng binti sa simulator

Extension ng binti sa simulator

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Baluktot ang mga binti habang nakahiga

Baluktot ang mga binti habang nakahiga

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Bumangon sa iyong mga daliri sa paa

Bumangon sa iyong mga daliri sa paa

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. Araw 4: balikat at braso

Ang Army Bench Press

Ang Army Bench Press

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

I-Swing ang mga dumbbells sa mga gilid

I-Swing ang mga dumbbells sa mga gilid

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

I-Swing ang mga dumbbells sa isang ikiling

I-Swing ang mga dumbbells sa isang ikiling

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Baluktot na braso na may barbell sa Bench ni Scott

Baluktot na braso na may barbell sa Bench ni Scott

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Mga extension ng braso na may barbell habang nakaupo

Mga extension ng braso na may barbell habang nakaupo

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Pag-angat ng mga binti sa vise

Pag-angat ng mga binti sa vise

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Other programs