Pagtitiis at kaluwagan

High-intensity training gamit ang supersets at interval cardio.

6 weeks 3 days/week

About this program

The "Pagtitiis at kaluwagan" program runs for 6 weeks, 3 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 3 training days and 19 exercises in total.

Day 1. Araw 1: Fullbody Circular

Mga squats ng Goblet

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Mga Pull-up na may katamtamang mahigpit na pagkakahawak

3 sets · 10–15 reps · rest 30 sec

Mga Push-up

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Mga Dumbbell Lunges

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

I-Swing ang mga dumbbells sa mga gilid

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Tulay ng Buttock

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Pag-ikot

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

Mga timbang ng Swing

3 sets · 15–20 reps · rest 60 sec

Day 2. Araw 2: Cardio + Lakas

Gilingang pinepedalan

1 sets · 20–20 reps ·

Mga Squat Ng Barbell

4 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Barbell pull sa ikiling

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Pindutin ang Bench

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Tumatakbo

1 sets · 15–15 reps ·

Pag-angat ng mga binti sa vise

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 3. Araw 3: pagsasanay sa pagitan

Mga Push-up

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Mga bar sa dibdib

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Mga bar ng Triceps

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Simulator ng Ski

1 sets · 20–20 reps ·

Mga Pag-Ikot Ng Russia

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

Pagtitiis at kaluwagan

About this program

Day 1. Araw 1: Fullbody Circular

Day 2. Araw 2: Cardio + Lakas

Day 3. Araw 3: pagsasanay sa pagitan

Other programs