Pagpapanatiling fit

Isang simple at epektibong programa para sa mga baguhan. Pag-aaral ng tekniko ng mga pangunahing ehersisyo.

999 weeks 2 days/week

About this program

The "Pagpapanatiling fit" program runs for 999 weeks, 2 training days per week, suitable for beginners. It includes 2 training days and 14 exercises in total.

Day 1. Araw 1: Pangunahing A

Mga Squat Ng Barbell

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Pindutin ang Bench

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Barbell pull sa ikiling

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Ang Army Bench Press

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

Baluktot na braso gamit ang isang barbell

2 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Extension ng mga braso sa bloke

2 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Pag-ikot

2 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 2. Araw 2: Base B

Sumo Deadlift

3 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

Dumbbell bench press

3 sets · 10–12 reps · rest 90 sec

Hilahin ang isang dumbbell sa isang sandal

3 sets · 10–12 reps · rest 90 sec

Dumbbell bench press

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

Baluktot na mga braso na may dumbbells na may martilyo grip

2 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Mga extension ng braso na may barbell habang nakaupo

2 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Pag-angat ng binti habang nakahiga

2 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Pagpapanatiling fit

About this program

Day 1. Araw 1: Pangunahing A

Day 2. Araw 2: Base B

Other programs