Ang programa ng kapangyarihan

Programang nakatuon sa pagpapataas ng weights sa Big Three: Squat, Bench Press, at Deadlift.

12 weeks 4 days/week

About this program

The "Ang programa ng kapangyarihan" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

Day 1. Araw 1: Squats

Mga Squat Ng Barbell

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

Pag-usbong ng Romania

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Extension ng binti sa simulator

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Bumangon sa iyong mga daliri sa paa

4 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Ang bar

3 sets · 45–45 reps · rest 60 sec

Day 2. Araw 2: Bench press

Pindutin ang Bench

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

Ang Army Bench Press

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Bench press na may makitid na mahigpit na pagkakahawak

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

I-Swing ang mga dumbbells sa mga gilid

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Extension ng mga braso sa bloke

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Day 3. Araw 3: Deadlift

Deadlift

5 sets · 1–3 reps · rest 240 sec

Mga Pull-up na may katamtamang mahigpit na pagkakahawak

4 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Hilahin ang isang dumbbell sa isang sandal

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

Baluktot na braso gamit ang isang barbell

3 sets · 8–12 reps · rest 60 sec

Pag-angat ng mga binti sa vise

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 4. Araw 4: Katulong

Squats na may barbell sa dibdib

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Pag-ikot ng itaas na bloke

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Dumbbell bench press

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Traksyon ng bloke sa sinturon habang nakaupo

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Ang programa ng kapangyarihan

About this program

Day 1. Araw 1: Squats

Day 2. Araw 2: Bench press

Day 3. Araw 3: Deadlift

Day 4. Araw 4: Katulong

Other programs