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Fitness para meninas

O programa para uma figura esbelta: ênfase nas nádegas, pernas, costas e braços esticados.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Fitness para meninas" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

Day 1. Dia 1: pernas + nádegas (cadeia posterior)

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Tração romena

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Lunges laterais

Lunges laterais

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Ponte glútea no banco com barra

Ponte glútea no banco com barra

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Colocar as pernas para trás no treino

Colocar as pernas para trás no treino

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Levantamento de meias

Levantamento de meias

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Day 2. Dia 2: Costas + Bíceps + Ombros

Tração do bloco superior

Tração do bloco superior

4 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Bloco de tração para o cinto sentado

Bloco de tração para o cinto sentado

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Mahi halteres para o lado

Mahi halteres para o lado

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Halteres Mahi em inclinação

Halteres Mahi em inclinação

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Flexão de braços com halteres

Flexão de braços com halteres

3 sets · 10–12 reps · rest 45 sec

Dobrar os braços com uma barra no banco de Scott

Dobrar os braços com uma barra no banco de Scott

2 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Day 3. Dia 3: Pernas + Nádegas

Agachamento com halteres

Agachamento com halteres

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Lunges laterais

Lunges laterais

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Goblet agachamento

Goblet agachamento

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Extensão das pernas no simulador

Extensão das pernas no simulador

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Levantar uma perna

Levantar uma perna

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Levantar as pernas deitado

Levantar as pernas deitado

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. Dia 4: Cardio + Corpo + Alongamento

Andando em um elipsóide

Andando em um elipsóide

1 sets · 30–30 reps ·

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Torção reversa

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

Torção oblíqua

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Alongamento do quadríceps da coxa

Alongamento do quadríceps da coxa

1 sets · 30–30 reps ·

Alongamento dos isquiotibiais

Alongamento dos isquiotibiais

1 sets · 30–30 reps ·

Alongamento das nádegas através da circunferência do joelho

Alongamento das nádegas através da circunferência do joelho

1 sets · 30–30 reps ·

Alongamento dos ombros atrás das costas

Alongamento dos ombros atrás das costas

1 sets · 30–30 reps ·

Alongamento vertical do braço

Alongamento vertical do braço

1 sets · 30–30 reps ·

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