Fitness para meninas
O programa para uma figura esbelta: ênfase nas nádegas, pernas, costas e braços esticados.
8 semana
4 dias por semana
Sobre o programa
The "Fitness para meninas" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for nível médio. It includes 4 training days and 30 exercises in total.
Dia 1. Dia 1: pernas + nádegas (cadeia posterior)
Ponte glútea
Tração romena
Lunges laterais
Ponte glútea no banco com barra
Colocar as pernas para trás no treino
Levantamento de meias
Hiperextensão
Dia 2. Dia 2: Costas + Bíceps + Ombros
Tração do bloco superior
Bloco de tração para o cinto sentado
Mahi halteres para o lado
Halteres Mahi em inclinação
Flexão de braços com halteres
Dobrar os braços com uma barra no banco de Scott
Prancha
Dia 3. Dia 3: Pernas + Nádegas
Agachamento com halteres
Lunges laterais
Goblet agachamento
Extensão das pernas no simulador
Levantar uma perna
Levantar as pernas deitado
Dia 4. Dia 4: Cardio + Corpo + Alongamento
Andando em um elipsóide
Torções
Torção reversa
Torção oblíqua
Prancha
Alongamento do quadríceps da coxa
Alongamento dos isquiotibiais
Alongamento das nádegas através da circunferência do joelho
Alongamento dos ombros atrás das costas
Alongamento vertical do braço