Alongamento do quadríceps da coxa
Sobre o exercício
"Alongamento do quadríceps da coxa" targets the Alongamento muscle group, suitable for novato. The main load falls on: Quadríceps. No equipment required.
Descrição
O alongamento do quadríceps (quadríceps) é fundamental para a saúde dos joelhos e a postura pélvica adequada. Como esse músculo passa por duas articulações (o quadril e o joelho), sua tensão afeta diretamente a postura.
Técnica de execução
1. Clássico: de pé em uma perna a opção mais fácil que pode ser feita em qualquer lugar. Técnica: fique em linha reta, dobre uma perna e segure o pé com a mão do mesmo lado. Puxe o calcanhar para a nádega. O segredo da eficácia: os joelhos devem estar juntos! Não puxe o joelho para o lado ou para a frente. Aperte levemente a pélvis para a frente (aperte a prensa) para aumentar a tensão ao longo de todo o comprimento da coxa. Suporte: segure a mão livre contra a parede para equilíbrio. 2. Alongamento profundo: Lung no joelho esta opção alonga melhor a parte superior do quadríceps e o músculo ilíaco-lombar. Técnica: faça um ataque abaixando o joelho traseiro no chão (de preferência em um tapete macio). Dobre a perna traseira e puxe o pé para a pélvis com a mão. Importante: segure o corpo verticalmente. Quanto mais próxima a pélvis do calcanhar da frente, mais forte é o alongamento. 3. "Posição de herói" (Supta Virasana) para pessoas avançadas e com joelhos saudáveis. Técnica: sente-se no chão entre os calcanhares (pés nas laterais da pélvis). Incline-se lentamente para trás, apoiando-se nos braços, cotovelos ou deitando-se completamente de costas. Cuidado: se você sentir uma dor aguda nos joelhos ou uma forte deflexão nas costas - não deite-se completamente, permaneça nos cotovelos. 4. O alongamento na parede (a variante "rei dos quadríceps") é considerado o exercício terapêutico mais eficaz. Técnica: fique de costas para a parede na posição de ataque. Pressione o joelho da parte de trás da perna para o canto entre o chão e a parede e aponte a perna verticalmente para cima na parede. Objetivo: endireitar gradualmente o corpo até que as lâminas toquem a parede.
Músculos envolvidos
Básico
