Alongamento do quadríceps da coxa
About this exercise
"Alongamento do quadríceps da coxa" targets the Alongamento muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Quadríceps. No equipment required.
Description
Em pé (clássico): fique em linha reta, mantendo o equilíbrio (você pode se apoiar na parede). Dobre uma perna no joelho, segure a mão no pé e puxe o calcanhar para a nádega. Mantenha os quadris paralelos sem desviar o joelho para o lado.
Deitado de barriga para baixo (o mais confortável): deite-se de barriga para baixo, dobre o joelho, puxe o pé para a nádega com a mão ou use uma toalha/alça se você não conseguir com a mão.
Deitado de lado: deite-se de lado, dobre a perna superior, segure o pé e puxe-o de volta para a nádega, mantendo as coxas alinhadas.
Em um ataque (com ênfase no joelho): fique no joelho de uma perna, dobre a outra na frente de você. Empurre suavemente a pélvis para a frente, sentindo o alongamento na frente da coxa da perna de pé atrás.
Com ênfase na cadeira / parede: deite-se no joelho em frente ao sofá ou cadeira, com o pé sobre ele e empurre a pélvis para a frente para aumentar o alongamento.
Instructions
1. Clássico: de pé em uma perna a opção mais fácil que pode ser feita em qualquer lugar. Técnica: fique em linha reta, dobre uma perna e segure o pé com a mão do mesmo lado. Puxe o calcanhar para a nádega. O segredo da eficácia: os joelhos devem estar juntos! Não puxe o joelho para o lado ou para a frente. Aperte levemente a pélvis para a frente (aperte a prensa) para aumentar a tensão ao longo de todo o comprimento da coxa. Suporte: segure a mão livre contra a parede para equilíbrio. 2. Alongamento profundo: Lung no joelho esta opção alonga melhor a parte superior do quadríceps e o músculo ilíaco-lombar. Técnica: faça um ataque abaixando o joelho traseiro no chão (de preferência em um tapete macio). Dobre a perna traseira e puxe o pé para a pélvis com a mão. Importante: segure o corpo verticalmente. Quanto mais próxima a pélvis do calcanhar da frente, mais forte é o alongamento. 3. "Posição de herói" (Supta Virasana) para pessoas avançadas e com joelhos saudáveis. Técnica: sente-se no chão entre os calcanhares (pés nas laterais da pélvis). Incline-se lentamente para trás, apoiando-se nos braços, cotovelos ou deitando-se completamente de costas. Cuidado: se você sentir uma dor aguda nos joelhos ou uma forte deflexão nas costas — não deite-se completamente, permaneça nos cotovelos. 4. Alongamento na parede (variante "rei dos quadríceps") é considerado o exercício terapêutico mais eficaz. Técnica: fique de costas para a parede na posição de ataque. Pressione o joelho da parte de trás da perna para o canto entre o chão e a parede e aponte a perna verticalmente para cima na parede. Objetivo: endireitar gradualmente o corpo até que as lâminas toquem a parede.
Muscles worked
Primary
