Programa de força

Programa focado no aumento dos pesos nos "Três Grandes": agachamento, supino e levantamento terra.

12 weeks 4 days/week

About this program

The "Programa de força" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

Day 1. Dia 1: Agachamento

Agachamento com barra

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

Tração romena

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Extensão das pernas no simulador

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Levantamento de meias

4 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Prancha

3 sets · 45–45 reps · rest 60 sec

Day 2. Dia 2: supino

Supino Rod

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

Imprensa do exército

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Barra de imprensa aperto estreito

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

Mahi halteres para o lado

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Extensão dos braços no bloco

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Day 3. Dia 3: impulso terrestre

Impulso de terra

5 sets · 1–3 reps · rest 240 sec

Aperto médio

4 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Puxar um haltere na inclinação

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

Flexão dos braços com barra

3 sets · 8–12 reps · rest 60 sec

Levantar as pernas em Vis

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 4. Dia 4: Auxiliares

Agachamento com barra no peito

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Tração do bloco superior

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Supino dumbbell sentado

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Bloco de tração para o cinto sentado

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Programa de força

About this program

Day 1. Dia 1: Agachamento

Day 2. Dia 2: supino

Day 3. Dia 3: impulso terrestre

Day 4. Dia 4: Auxiliares

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