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Conjunto de massa muscular

Split de 4 dias para o máximo crescimento muscular. Equilíbrio de exercícios compostos e isolados.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Conjunto de massa muscular" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

Day 1. Dia 1: peito e tríceps

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Supino Rod deitado na inclinação

Supino Rod deitado na inclinação

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Dumbbell supino

Dumbbell supino

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Barra de imprensa aperto estreito

Barra de imprensa aperto estreito

3 sets · 8–10 reps · rest 90 sec

Extensão dos braços no bloco

Extensão dos braços no bloco

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Extensão dos braços com uma barra deitada

Extensão dos braços com uma barra deitada

2 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Day 2. Dia 2: costas e bíceps

Impulso de terra

Impulso de terra

4 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Tração de Rod na inclinação

Tração de Rod na inclinação

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Puxar um haltere na inclinação

Puxar um haltere na inclinação

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Flexão dos braços com barra

Flexão dos braços com barra

3 sets · 8–12 reps · rest 75 sec

Flexão de braços com halteres

Flexão de braços com halteres

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 3. Dia 3: Pés

Agachamento com barra

Agachamento com barra

4 sets · 8–12 reps · rest 120 sec

Tração romena

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Plataforma de pés de imprensa

Plataforma de pés de imprensa

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

Extensão das pernas no simulador

Extensão das pernas no simulador

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Dobrar as pernas deitado

Dobrar as pernas deitado

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Levantamento de meias

Levantamento de meias

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. Dia 4: ombros e braços

Imprensa do exército

Imprensa do exército

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Mahi halteres para o lado

Mahi halteres para o lado

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Halteres Mahi em inclinação

Halteres Mahi em inclinação

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Dobrar os braços com uma barra no banco de Scott

Dobrar os braços com uma barra no banco de Scott

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Extensão do braço com barra sentado

Extensão do braço com barra sentado

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Levantar as pernas em Vis

Levantar as pernas em Vis

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

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