Alongamento dos isquiotibiais
About this exercise
"Alongamento dos isquiotibiais" targets the Alongamento muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Posteriores de coxa, Panturrilha. No equipment required.
Description
O alongamento dos isquiotibiais (parte de trás da coxa) é importante não apenas para a flexibilidade, mas também para a saúde lombar, já que os músculos apertados das pernas geralmente "puxam" a pélvis para si mesmos, causando dor nas costas.
Instructions
1. Alongamento sentado (vinco) a opção mais controlada. Técnica: sente-se no chão, estique as pernas na sua frente. Na expiração, incline-se para a frente, tentando alcançar os pés com as mãos. Importante: estique o peito para os dedos dos pés, não a testa para os joelhos. As costas devem permanecer o mais retas possível. Se as estrias não forem suficientes, dobre levemente os joelhos. 2. Alongar-se deitado com uma correia é a opção mais segura para as costas, pois a coluna está fixada no chão. Técnica: deite-se de costas, levante uma perna para cima. Coloque um cinto (ou toalha) no pé e puxe suavemente o pé sobre si mesmo. Importante: a segunda perna deve ficar bem no chão. Mantenha a perna de trabalho reta no joelho. 3. A inclinação para a perna reta (dinâmica) é frequentemente usada no aquecimento. Técnica: coloque um pé ligeiramente para a frente no calcanhar, puxe o dedo do pé para si mesmo. Dobre levemente a perna de apoio e puxe a pélvis para trás, inclinando o corpo reto em direção à perna estendida. Sensações: você deve sentir a tensão estritamente sob o joelho e na parte superior da perna. 4. Posição da pirâmide (em pé) opção com um estudo profundo. Técnica: dê um pequeno passo em frente. Ambos os pés olham para frente. Incline-se para a frente, coloque as mãos na canela ou no chão (se você chegar). Importante: distribua o peso entre as duas pernas, não "encha" a pélvis para o lado.
Muscles worked
Primary
