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Perda de peso e Tom

Exercícios intensos com descanso curto para queimar gordura e melhorar o tônus muscular.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Perda de peso e Tom" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for beginners. It includes 4 training days and 28 exercises in total.

Day 1. Dia 1: parte superior do corpo (circular)

Tração do bloco superior

Tração do bloco superior

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 8–12 reps · rest 30 sec

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

Mahi halteres para o lado

Mahi halteres para o lado

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Halteres Mahi em inclinação

Halteres Mahi em inclinação

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Andando em um elipsóide

Andando em um elipsóide

1 sets · 20–20 reps ·

Day 2. Dia 2: fundo do corpo (circular)

Goblet agachamento

Goblet agachamento

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Tração romena

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

Lunges com halteres

Lunges com halteres

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

Lunges laterais

Lunges laterais

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

Ponte glútea no banco com barra

Ponte glútea no banco com barra

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

1 sets · 20–20 reps ·

Day 3. Dia 3: intervalos cardio

Andando em um elipsóide

Andando em um elipsóide

1 sets · 10–10 reps ·

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Lunges com halteres

Lunges com halteres

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

1 sets · 20–20 reps ·

Day 4. Dia 4: FullBody (Supersets)

Plataforma de pés de imprensa

Plataforma de pés de imprensa

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Bloco de tração para o cinto sentado

Bloco de tração para o cinto sentado

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Supino dumbbell sentado

Supino dumbbell sentado

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Flexão de braços com halteres

Flexão de braços com halteres

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Extensão dos braços no bloco

Extensão dos braços no bloco

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

3 sets · 15–20 reps · rest 60 sec

1 sets · 30–30 reps ·

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