Manutenção da forma

Um programa simples e eficaz para iniciantes. Aprendizado da técnica dos exercícios básicos.

999 weeks 2 days/week

About this program

The "Manutenção da forma" program runs for 999 weeks, 2 training days per week, suitable for beginners. It includes 2 training days and 14 exercises in total.

Day 1. Dia 1: Básico A

Agachamento com barra

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Supino Rod

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Tração de Rod na inclinação

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Imprensa do exército

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

Flexão dos braços com barra

2 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Extensão dos braços no bloco

2 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Torções

2 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 2. Dia 2: Básico B

Força de terra do sumo

3 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

Dumbbell supino

3 sets · 10–12 reps · rest 90 sec

Puxar um haltere na inclinação

3 sets · 10–12 reps · rest 90 sec

Supino dumbbell sentado

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

Flexão de braços com halteres com aperto de martelo

2 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Extensão do braço com barra sentado

2 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Levantar as pernas deitado

2 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Manutenção da forma

About this program

Day 1. Dia 1: Básico A

Day 2. Dia 2: Básico B

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