IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

Fitness dla dziewczyn

Program dla szczupłej sylwetki: nacisk na pośladki, nogi, stonowane plecy i ramiona.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Fitness dla dziewczyn" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

Day 1. Dzień 1: nogi + pośladki (tylny łańcuch)

Mostek pośladkowy

Mostek pośladkowy

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Rumuński drążek

Rumuński drążek

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Mostek pośladkowy na ławce ze sztangą

Mostek pośladkowy na ławce ze sztangą

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Odciąganie nogi do tyłu w maszynie

Odciąganie nogi do tyłu w maszynie

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Podnoszenie na palcach

Podnoszenie na palcach

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Day 2. Dzień 2: Plecy + Biceps + Ramiona

Ciągnięcie górnego bloku

Ciągnięcie górnego bloku

4 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Ciągnięcie bloku do pasa w pozycji siedzącej

Ciągnięcie bloku do pasa w pozycji siedzącej

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Huśtawki hantli na boki

Huśtawki hantli na boki

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Huśtawki hantli w pochyleniu

Huśtawki hantli w pochyleniu

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Uginanie ramion z hantlami

Uginanie ramion z hantlami

3 sets · 10–12 reps · rest 45 sec

Uginanie ramion ze sztangą na ławce Scotta

Uginanie ramion ze sztangą na ławce Scotta

2 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Day 3. Dzień 3: Nogi + Pośladki

Przysiad z hantlami

Przysiad z hantlami

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Przysiady Goblet

Przysiady Goblet

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Przedłużenie nóg w symulatorze

Przedłużenie nóg w symulatorze

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Podnoszenie na palcach jednej stopy

Podnoszenie na palcach jednej stopy

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Podnoszenie nóg w pozycji leżącej

Podnoszenie nóg w pozycji leżącej

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. Dzień 4: Cardio + Rdzeń + Rozciąganie

Chodzenie po elipsoidzie

Chodzenie po elipsoidzie

1 sets · 30–30 reps ·

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Odwrócone skręty

Odwrócone skręty

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

Skręty skośne

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

1 sets · 30–30 reps ·

Rozciąganie ścięgien podkolanowych

Rozciąganie ścięgien podkolanowych

1 sets · 30–30 reps ·

Rozciąganie pośladków przez obwód kolana

Rozciąganie pośladków przez obwód kolana

1 sets · 30–30 reps ·

Rozciąganie ramion za plecami

Rozciąganie ramion za plecami

1 sets · 30–30 reps ·

Pionowe rozciąganie ramienia

Pionowe rozciąganie ramienia

1 sets · 30–30 reps ·

Other programs