IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

Odchudzanie i ujędrnianie

Intensywny trening z krótkim odpoczynkiem, aby spalić tłuszcz i poprawić napięcie mięśni.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Odchudzanie i ujędrnianie" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for beginners. It includes 4 training days and 28 exercises in total.

Day 1. Dzień 1: górna część ciała (okrągła)

Ciągnięcie górnego bloku

Ciągnięcie górnego bloku

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Podciąganie ze średnim uchwytem

Podciąganie ze średnim uchwytem

3 sets · 8–12 reps · rest 30 sec

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

Huśtawki hantli na boki

Huśtawki hantli na boki

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Huśtawki hantli w pochyleniu

Huśtawki hantli w pochyleniu

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Chodzenie po elipsoidzie

Chodzenie po elipsoidzie

1 sets · 20–20 reps ·

Day 2. Dzień 2: dolna część ciała (okrągła)

Przysiady Goblet

Przysiady Goblet

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Rumuński drążek

Rumuński drążek

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

Rzuty z hantlami

Rzuty z hantlami

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

Mostek pośladkowy na ławce ze sztangą

Mostek pośladkowy na ławce ze sztangą

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Mostek pośladkowy

Mostek pośladkowy

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

1 sets · 20–20 reps ·

Day 3. Dzień 3: interwały Cardio

Chodzenie po elipsoidzie

Chodzenie po elipsoidzie

1 sets · 10–10 reps ·

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Rzuty z hantlami

Rzuty z hantlami

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

1 sets · 20–20 reps ·

Day 4. Dzień 4: FullBody (Supersety)

Prasa platformowa do nóg

Prasa platformowa do nóg

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Ciągnięcie bloku do pasa w pozycji siedzącej

Ciągnięcie bloku do pasa w pozycji siedzącej

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Uginanie ramion z hantlami

Uginanie ramion z hantlami

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

Przedłużenie ramion w bloku

Przedłużenie ramion w bloku

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 20–25 reps · rest 30 sec

3 sets · 15–20 reps · rest 60 sec

1 sets · 30–30 reps ·

Other programs