Program siłowy

Program skoncentrowany na zwiększaniu ciężarów w "Wielkiej Trójce": przysiad, wyciskanie i martwy ciąg.

12 weeks 4 days/week

About this program

The "Program siłowy" program runs for 12 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 19 exercises in total.

Day 1. Dzień 1: Przysiady

Przysiady ze sztangą

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

Rumuński drążek

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Przedłużenie nóg w symulatorze

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Podnoszenie na palcach

4 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Listwa

3 sets · 45–45 reps · rest 60 sec

Day 2. Dzień 2: wyciskanie na ławce

Wyciskanie sztangi leżąc

5 sets · 3–5 reps · rest 180 sec

Prasa wojskowa

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

Huśtawki hantli na boki

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Przedłużenie ramion w bloku

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

Day 3. Dzień 3: martwy ciąg

Martwy ciąg

5 sets · 1–3 reps · rest 240 sec

Podciąganie ze średnim uchwytem

4 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Martwy ciąg jednego hantla W pochyleniu

3 sets · 6–10 reps · rest 90 sec

Uginanie ramion ze sztangą

3 sets · 8–12 reps · rest 60 sec

Podnoszenie nóg w zawieszeniu

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 4. Dzień 4: Pomocniczy

Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej

3 sets · 5–8 reps · rest 120 sec

Ciągnięcie górnego bloku

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Ciągnięcie bloku do pasa w pozycji siedzącej

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Program siłowy

About this program

Day 1. Dzień 1: Przysiady

Day 2. Dzień 2: wyciskanie na ławce

Day 3. Dzień 3: martwy ciąg

Day 4. Dzień 4: Pomocniczy

Other programs