Rozciąganie ścięgien podkolanowych
About this exercise
"Rozciąganie ścięgien podkolanowych" targets the Rozciąganie muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Dwugłowy uda, Łydki. No equipment required.
Description
Rozciąganie ścięgien podkolanowych (tylnej części uda) jest ważne nie tylko dla elastyczności, ale także dla zdrowia dolnej części pleców, ponieważ zaciśnięte mięśnie nóg często "ciągną" miednicę do siebie, powodując ból pleców.
Instructions
1. Rozciąganie w pozycji siedzącej (fałd) jest najbardziej kontrolowaną opcją. Technika: usiądź na podłodze, wyciągnij nogi przed siebie. Podczas wydechu pochyl się do przodu, starając się dotrzeć do stóp rękami. Ważne: sięgnij klatką piersiową w kierunku palców u nóg, a nie czołem w kierunku kolan. Plecy powinny pozostać tak proste, jak to możliwe. Jeśli nie ma wystarczającej ilości rozciągania, lekko ugnij kolana. 2. Rozciąganie w pozycji leżącej z paskiem jest najbezpieczniejszą opcją dla pleców, ponieważ kręgosłup jest przymocowany do podłogi. Technika: połóż się na plecach, unieś jedną nogę do góry. Załóż pasek (lub ręcznik) na stopę i delikatnie pociągnij stopę do siebie. Ważne: druga noga powinna mocno leżeć na podłodze. Trzymaj nogę roboczą prosto w kolanie. 3. Podczas rozgrzewki często stosuje się nachylenie do prostej nogi (dynamiczne). Technika: połóż jedną stopę lekko do przodu na pięcie, pociągnij palec u nogi do siebie. Lekko zegnij nogę podporową i odciągnij miednicę do tyłu, przechylając prosty rdzeń w kierunku wyciągniętej nogi. Odczucia: powinieneś czuć napięcie ściśle pod kolanem i w górnej części goleni. 4. Pozycja piramidy (stojąca) wersja z głębokim opracowaniem. Technika: zrób mały krok do przodu. Obie stopy są skierowane do przodu. Pochyl się w kierunku przedniej nogi z rękami na goleniu lub na podłodze (jeśli sięgasz). Ważne: rozłóż ciężar między obiema nogami, nie "przewracaj" miednicy na bok.
Muscles worked
Primary
