Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

Rozciąganie

O ćwiczeniach

"Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda" targets the Rozciąganie muscle group, suitable for początkujący. The main load falls on: Czworogłowy uda. No equipment required.

Opis

Rozciąganie mięśnia czworogłowego (czworogłowego) ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kolan i prawidłowej pozycji miednicy. Ponieważ mięsień ten przechodzi przez dwa stawy (biodro i kolano), jego napięcie bezpośrednio wpływa na postawę.

Technika wykonania

1. Klasyka: stanie na jednej nodze to najłatwiejsza opcja do zrobienia wszędzie. Technika: Stań prosto, zegnij jedną nogę i chwyć stopę ręką po tej samej stronie. Przyciągnij piętę do pośladka. Sekret skuteczności: kolana muszą być razem! Nie odciągaj zgiętego kolana na bok lub do przodu. Lekko przekręć miednicę do przodu (napnij mięśnie brzucha), aby zwiększyć napięcie na całej długości uda. Wsparcie: trzymaj wolną ręką ścianę, aby zachować równowagę. 2. Głębokie rozciąganie: Lonża na kolanie ta opcja lepiej rozciąga górną część mięśnia czworogłowego i biodrowo-lędźwiowego. Technika: rzuć się, opuszczając tylne kolano na podłogę(lepiej na miękkiej macie). Zegnij tylną nogę i przyciągnij stopę do miednicy dłonią. Ważne: trzymaj obudowę pionowo. Im bliżej miednicy do przedniej pięty, tym mocniejszy odcinek. 3. "Pozycja bohatera" (Supta Virasana) dla zaawansowanych i osób o zdrowych kolanach. Technika: usiądź na podłodze między piętami (stopy po bokach miednicy). Odchyl się powoli do tyłu, opierając się na dłoniach, łokciach lub leżąc całkowicie na plecach. Uwaga: Jeśli czujesz ostry ból w kolanach lub silne ugięcie w dolnej części pleców - nie kładź się całkowicie, pozostań na łokciach. 4. Rozciąganie przy ścianie (wariant "król czworogłowy") jest uważane za najskuteczniejsze ćwiczenie terapeutyczne. Technika: Stań plecami do ściany w pozycji lonży. Dociśnij kolano tylnej nogi do samego rogu między podłogą a ścianą, a goleń skieruj pionowo w górę ściany. Cel: stopniowo prostuj obudowę, aż łopatki dotkną ściany.