Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda
About this exercise
"Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda" targets the Rozciąganie muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Czworogłowy uda. No equipment required.
Description
Stojąc( klasyczny): Stań prosto, utrzymując równowagę (możesz oprzeć się o ścianę). Zegnij jedną nogę w kolanie, chwyć stopę dłonią i pociągnij piętę w kierunku pośladka. Trzymaj biodra równolegle, nie odsuwając kolana na bok.
Leżąc na brzuchu( najwygodniejszy): połóż się na brzuchu, ugnij kolano, pociągnij stopę w kierunku pośladka ręką lub użyj ręcznika/paska, jeśli nie sięgasz ręką.
Leżąc na boku: połóż się na boku, zegnij górną nogę, chwyć stopę i pociągnij ją z powrotem w kierunku pośladka, utrzymując biodra w jednej linii.
W lonży( z naciskiem na kolano): stań na kolanie jednej nogi, drugą zegnij przed sobą. Delikatnie przesuń miednicę do przodu, czując rozciągnięcie z przodu uda nogi stojącej z tyłu.
Z naciskiem na krzesło/ścianę: opuść się na kolano przed sofą lub krzesłem ze stopą na nim i popchnij miednicę do przodu, aby wzmocnić rozciąganie.
Instructions
1. Klasyka: stanie na jednej nodze to najłatwiejsza opcja do zrobienia wszędzie. Technika: Stań prosto, zegnij jedną nogę i chwyć stopę ręką po tej samej stronie. Przyciągnij piętę do pośladka. Sekret skuteczności: kolana muszą być razem! Nie odciągaj zgiętego kolana na bok lub do przodu. Lekko przekręć miednicę do przodu (napnij mięśnie brzucha), aby zwiększyć napięcie na całej długości uda. Wsparcie: trzymaj wolną ręką ścianę, aby zachować równowagę. 2. Głębokie rozciąganie: Lonża na kolanie ta opcja lepiej rozciąga górną część mięśnia czworogłowego i biodrowo-lędźwiowego. Technika: rzuć się, opuszczając tylne kolano na podłogę(lepiej na miękkiej macie). Zegnij tylną nogę i przyciągnij stopę do miednicy dłonią. Ważne: trzymaj obudowę pionowo. Im bliżej miednicy do przedniej pięty, tym mocniejszy odcinek. 3. "Pozycja bohatera" (Supta Virasana) dla zaawansowanych i osób o zdrowych kolanach. Technika: usiądź na podłodze między piętami (stopy po bokach miednicy). Odchyl się powoli do tyłu, opierając się na dłoniach, łokciach lub leżąc całkowicie na plecach. Uwaga: Jeśli czujesz ostry ból w kolanach lub silne ugięcie w dolnej części pleców — nie kładź się całkowicie, pozostań na łokciach. 4. Rozciąganie przy ścianie (wariant "król czworogłowy") jest uważane za najskuteczniejsze ćwiczenie terapeutyczne. Technika: Stań plecami do ściany w pozycji lonży. Dociśnij kolano tylnej nogi do samego rogu między podłogą a ścianą, a goleń skieruj pionowo w górę ściany. Cel: stopniowo prostuj obudowę, aż łopatki dotkną ściany.
Muscles worked
Primary
