IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

Zestaw masy mięśniowej

4-dniowy split dla maksymalnego wzrostu mięśni. Równowaga między ćwiczeniami bazowymi a izolowanymi.

8 weeks 4 days/week

About this program

The "Zestaw masy mięśniowej" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

Day 1. Dzień 1: Klatka piersiowa i triceps

Wyciskanie sztangi leżąc

Wyciskanie sztangi leżąc

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Wyciskanie sztangi leżąc w pochyleniu

Wyciskanie sztangi leżąc w pochyleniu

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Wyciskanie hantli leżąc

Wyciskanie hantli leżąc

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem

Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem

3 sets · 8–10 reps · rest 90 sec

Przedłużenie ramion w bloku

Przedłużenie ramion w bloku

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Przedłużenie ramion ze sztangą leżącą

Przedłużenie ramion ze sztangą leżącą

2 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Day 2. Dzień 2: plecy i biceps

4 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

Podciąganie ze średnim uchwytem

Podciąganie ze średnim uchwytem

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Martwy ciąg sztangi w pochyleniu

Martwy ciąg sztangi w pochyleniu

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Martwy ciąg jednego hantla W pochyleniu

Martwy ciąg jednego hantla W pochyleniu

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Uginanie ramion ze sztangą

Uginanie ramion ze sztangą

3 sets · 8–12 reps · rest 75 sec

Uginanie ramion z hantlami

Uginanie ramion z hantlami

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 3. Dzień 3: Nogi

Przysiady ze sztangą

Przysiady ze sztangą

4 sets · 8–12 reps · rest 120 sec

Rumuński drążek

Rumuński drążek

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Prasa platformowa do nóg

Prasa platformowa do nóg

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

Przedłużenie nóg w symulatorze

Przedłużenie nóg w symulatorze

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Uginanie nóg w pozycji leżącej

Uginanie nóg w pozycji leżącej

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Podnoszenie na palcach

Podnoszenie na palcach

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. Dzień 4: ramiona i ramiona

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Huśtawki hantli na boki

Huśtawki hantli na boki

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Huśtawki hantli w pochyleniu

Huśtawki hantli w pochyleniu

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Uginanie ramion ze sztangą na ławce Scotta

Uginanie ramion ze sztangą na ławce Scotta

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Przedłużenia ramion ze sztangą siedzącą

Przedłużenia ramion ze sztangą siedzącą

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Podnoszenie nóg w zawieszeniu

Podnoszenie nóg w zawieszeniu

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Other programs