IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

မိန်းကလေးများအတွက်ကြံ့ခိုင်မှု

ပါးလွှာတဲ့ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်အစီအစဉ်ကတင်ပါး၊ခြေထောက်၊ကျောနဲ့လက်မောင်းတွေကိုအသားပေးတာပါ။

8 weeks 4 days/week

About this program

The "မိန်းကလေးများအတွက်ကြံ့ခိုင်မှု" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 30 exercises in total.

Day 1. နေ့ ၁:ခြေထောက်+တင်ပါး(နောက်ဘက်ကွင်းဆက်)

တင်ပါးတံတား

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

ရိုမေးနီးယန်းတွန်းအား

ရိုမေးနီးယန်းတွန်းအား

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ဘေးတိုက် lunges

ဘေးတိုက် lunges

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

တင်ပါးတံတား

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Simulator ထဲမွာေျခေထာက္ကိုျပန္ဆြဲျခင္း

Simulator ထဲမွာေျခေထာက္ကိုျပန္ဆြဲျခင္း

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

ခြေချောင်းပေါ်ထခြင်း

ခြေချောင်းပေါ်ထခြင်း

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

Day 2. ဒုတိယနေ့:ကျော+Biceps+ပခုံး

အထက်ပိုင်း block တွန်းအား

အထက်ပိုင်း block တွန်းအား

4 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

ထိုင်နေစဉ်ဘလော့၏ခါးပတ်သို့ဆွဲယူခြင်း

ထိုင်နေစဉ်ဘလော့၏ခါးပတ်သို့ဆွဲယူခြင်း

3 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

ဒမ်ဘာဘယ်တွေကိုဘေးဘက်ကိုလှုပ်ပေးပါ။

ဒမ်ဘာဘယ်တွေကိုဘေးဘက်ကိုလှုပ်ပေးပါ။

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

ဒမ်ဘာဘယ်တွေကိုကွေးလိုက်ပါ။

ဒမ်ဘာဘယ်တွေကိုကွေးလိုက်ပါ။

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

ဒမ်ဘာဘယ်တွေနဲ့လက်တွေကိုကွေးနေခြင်း

ဒမ်ဘာဘယ်တွေနဲ့လက်တွေကိုကွေးနေခြင်း

3 sets · 10–12 reps · rest 45 sec

Scott ရဲ့ထိုင်ခုံမှာလက်မောင်းတွေကွေးနေ

Scott ရဲ့ထိုင်ခုံမှာလက်မောင်းတွေကွေးနေ

2 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Day 3. တတိယနေ့-ခြေထောက်+တင်ပါး

ဒမ်ဘာဘယ်တွေနဲ့ထိုင်နေ

ဒမ်ဘာဘယ်တွေနဲ့ထိုင်နေ

4 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ဘေးတိုက် lunges

ဘေးတိုက် lunges

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

ခွက် squats

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Simulator တွင်ခြေထောက်တိုးချဲ့ခြင်း

Simulator တွင်ခြေထောက်တိုးချဲ့ခြင်း

3 sets · 12–15 reps · rest 45 sec

ခြေချောင်းတစ်ချောင်းရဲ့ခြေချောင်းပေါ်မှာရပ်နေခြင်း

ခြေချောင်းတစ်ချောင်းရဲ့ခြေချောင်းပေါ်မှာရပ်နေခြင်း

4 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

လှဲနေစဉ်ခြေထောက်ကိုမော့ထားခြင်း

လှဲနေစဉ်ခြေထောက်ကိုမော့ထားခြင်း

3 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. နေ့ ၄:နှလုံး+ခန္ဓာကိုယ်+ဆန့်ထုတ်ခြင်း

အီလစ်စွိုက်ပေါ်တွင်လမ်းလျှောက်ခြင်း

အီလစ်စွိုက်ပေါ်တွင်လမ်းလျှောက်ခြင်း

1 sets · 30–30 reps ·

ကွေးညွှတ်ခြင်း

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း

နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း

3 sets · 12–15 reps · rest 30 sec

ထောင့်ဖြတ် twists

ထောင့်ဖြတ် twists

3 sets · 15–20 reps · rest 30 sec

3 sets · 45–60 reps · rest 30 sec

Quadriceps ပေါင်ဆန့်ခြင်း

Quadriceps ပေါင်ဆန့်ခြင်း

1 sets · 30–30 reps ·

ခြေထောက်ကြွက်သားဆန့်ထုတ်ခြင်း

ခြေထောက်ကြွက်သားဆန့်ထုတ်ခြင်း

1 sets · 30–30 reps ·

တင်ပါးဆုံရိုးကိုဒူးပတ်လည်အထိဆန့်ထုတ်ခြင်း

တင်ပါးဆုံရိုးကိုဒူးပတ်လည်အထိဆန့်ထုတ်ခြင်း

1 sets · 30–30 reps ·

ကျောနောက်မှာပခုံးတွေဆန့်ထားတယ်။

ကျောနောက်မှာပခုံးတွေဆန့်ထားတယ်။

1 sets · 30–30 reps ·

လက်မောင်းကိုထောင်လိုက်ဆန့်ထုတ်ခြင်း

လက်မောင်းကိုထောင်လိုက်ဆန့်ထုတ်ခြင်း

1 sets · 30–30 reps ·

Other programs