ခြေထောက်ကြွက်သားဆန့်ထုတ်ခြင်း

အကြောဆန့်ခြင်း

About this exercise

"ခြေထောက်ကြွက်သားဆန့်ထုတ်ခြင်း" targets the အကြောဆန့်ခြင်း muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ပေါင်နောက်ကြွက်သား, ခြေသလုံးကြွက်သား. No equipment required.

Description

ခြေထောက်ကြွက်သားများကမကြာခဏ pelvis ကို"ဆွဲယူ"ပြီးခါးနာစေသောကြောင့်ခြေထောက်ကြွက်သားများ(ပေါင်နောက်ဘက်)ကိုဆွဲဆန့်ခြင်းသည်ပျော့ပျောင်းမှုအတွက်သာမကခါးအောက်ပိုင်းကျန်းမာရေးအတွက်ပါအရေးကြီးသည်။

Instructions

1. ထိုင်နေရင်းဆန့်ထုတ်ခြင်း(crease)ကထိန်းချုပ်မှုအရှိဆုံးရွေးချယ်မှုပါ။ နည်းစနစ်-ကြမ်းပြင်ပေါ်ထိုင်ပြီးခြေထောက်တွေကိုရှေ့မှာဆန့်ထားပါ။ အသက်ရှူထုတ်စဉ်မှာရှေ့ကိုကိုင်းပြီးခြေထောက်တွေကိုလက်တွေနဲ့ဆန့်ဖို့ကြိုးစားပါ။ အရေးကြီးသည်-ရင်ဘတ်ကိုခြေချောင်းများသို့ဆန့်ထားပါ၊နဖူးကိုဒူးများသို့ဆန့်ထားပါ။ နောက်ကျောဟာအတတ်နိုင်ဆုံးဖြောင့်နေသင့်တယ်။ ဆန့်ထုတ်တာမလုံလောက်ရင်ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးလိုက်ပါ။ 2. ခါးပတ်နဲ့လှဲနေတုန်းဆန့်ထုတ်ခြင်းဟာကျောရိုးကကြမ်းပြင်မှာကပ်နေတော့ကျောရိုးအတွက်ဘေးကင်းဆုံးရွေးချယ်မှုပါ။ နည်းစနစ်-ကျောမှာလှဲချလိုက်၊ခြေတစ်ဖက်ကိုမော့လိုက်။ သင့်ခြေထောက်ကိုခါးပတ်(သို့)လက်သည်းတစ်ချောင်းတပ်ပြီးသင့်ခြေထောက်ကိုသင့်ဆီညင်သာစွာဆွဲယူပါ။ အရေးကြီးသည်-အခြားခြေထောက်သည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ခိုင်ခိုင်မာမာလှဲနေသင့်သည်။ သင့်အလုပ်လုပ်တဲ့ခြေထောက်ကိုဒူးမှာဖြောင့်ထားပါ။ 3. ခြေထောက်ကိုဖြောင့်မတ်စွာကွေးခြင်း(dynamic)ကိုနွေးထွေးမှုတွင်မကြာခဏအသုံးပြုသည်။ နည်းစနစ်-ခြေတစ်ချောင်းကိုခြေဖနောင့်ပေါ်အနည်းငယ်ရှေ့သို့တင်ပြီးခြေချောင်းကိုသင့်ဆီဆွဲပါ။ ခြေထောက်ကိုအနည်းငယ်ကွေးပြီးတင်ပါးဆုံကိုနောက်ပြန်ဆွဲကာဖြောင့်နေတဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကိုဆန့်ထုတ်ထားတဲ့ခြေထောက်ဆီလှည့်လိုက်ပါ။ ခံစားချက်များ-ဒူးအောက်ပိုင်းနှင့်ခြေဖဝါးအထက်ပိုင်းတွင်တင်းမာမှုကိုခံစားရပါမည်။ 4. ပိရမစ်ပုံစံ(ရပ်နေခြင်း)ဟာနက်ရှိုင်းတဲ့လေ့လာမှုရွေးချယ်မှုတစ်ခုပါ။ နည်းစနစ်-ရှေ့ဆက်လှမ်းပါ။ ခြေနှစ်ဖက်စလုံးရှေ့ကိုမျက်နှာမူထားတယ်။ ရှေ့ခြေထောက်ကိုကွေးပြီးလက်နှစ်ဖက်ကိုခြေဖဝါးပေါ်(သို့)ကြမ်းပြင်ပေါ်ထားပါ။ အရေးကြီးသည်-ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကြားတွင်အလေးချိန်ကိုဖြန့်ဝေပါ၊pelvis ကိုဘေးဘက်သို့"လှည့်"မနေပါနဲ့။