Quadriceps ပေါင်ဆန့်ခြင်း

အကြောဆန့်ခြင်း

About this exercise

"Quadriceps ပေါင်ဆန့်ခြင်း" targets the အကြောဆန့်ခြင်း muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ပေါင်ရှေ့ကြွက်သား. No equipment required.

Description

မတ်တပ်ရပ်ခြင်း(ဂန္ထဝင်)-မတ်တပ်ရပ်ပြီးဟန်ချက်ညီအောင်ထားပါ။(နံရံကိုမှီခိုနိုင်ပါတယ်) ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုဒူးမှာကွေးပြီးခြေထောက်ကိုလက်နဲ့ကိုင်ပြီးခြေဖနောင့်ကိုတင်ပါးဆီဆွဲပါ။ ဒူးကိုဘေးဘက်မလှည့်ဘဲတင်ပါးကိုတပြိုင်နက်ထားပါ။
ဝမ်းဗိုက်ပေါ်တွင်လှဲနေခြင်း(အအေးဆုံး)-ဝမ်းဗိုက်ပေါ်တွင်လှဲနေခြင်း၊ဒူးကိုကွေးခြင်း၊ခြေထောက်ကိုလက်ဖြင့်တင်ပါးပေါ်သို့ဆွဲတင်ခြင်းသို့မဟုတ်လက်ဖြင့်မရောက်နိုင်ပါကလက်သုတ်ပုဝါ/ကြိုးကိုအသုံးပြုခြင်း။
ဘေးဘက်လှဲနေခြင်း-ဘေးဘက်လှဲနေခြင်း၊ခြေထောက်ကိုကွေးခြင်း၊ခြေထောက်ကိုကိုင်ပြီးတင်ပါးကိုတန်းတန်းထားပြီးတင်ပါးဆီပြန်ဆွဲခြင်း။
ဒူးထောက်ခြင်း(ဒူးကိုအလေးထားခြင်း)တွင်ဒူးတစ်ခုပေါ်တွင်ဒူးထောက်ပြီးအခြားခြေထောက်ကိုရှေ့တွင်ကွေးပါ။ တင်ပါးဆုံရိုးကိုရှေ့ကိုညင်သာစွာတွန်းပေးပါ၊နောက်ခြေထောက်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးရဲ့ရှေ့ပိုင်းကိုဆန့်ထုတ်ပေးတာကိုခံစားကြည့်ပါ။
ထိုင်ခုံ/နံရံကိုအလေးထားပြီးဆိုဖာ(သို့)ထိုင်ခုံရှေ့မှာဒူးထောက်ပြီးခြေထောက်ကိုတင်ပြီးဆန့်ထုတ်မှုကိုအားဖြည့်ဖို့တင်ပါးဆုံကိုရှေ့ကိုတွန်းပါ။

Instructions

1. ဂန္ထဝင်တွေခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ရပ်တာကနေရာတိုင်းမှာလုပ်နိုင်တဲ့အလွယ်ဆုံးရွေးချယ်မှုပါ။ နည်းစနစ်-မတ်တပ်ရပ်၊ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုကွေးပြီးလက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ခြေထောက်ကိုကိုင်ပါ။ ခြေဖနောင့်ကိုတင်ပါးဆီဆန့်ထားပါ။ ထိရောက်မှုရဲ့လျှို့ဝှက်ချက်ကဒူးတွေအတူတူရှိသင့်တာပါ။ ဒူးကိုဘေးဘက်သို့သို့မဟုတ်ရှေ့သို့မလှုပ်ပါနဲ့။ တင်ပါးတစ်လျှောက်လုံးတင်းမာမှုကိုတိုးစေရန်တင်ပါးကိုအနည်းငယ်ရှေ့သို့(abs ကိုတင်းရင်းစေ)ကွေးပါ။ ထောက်ပံ့မှု-ဟန်ချက်ညီဖို့နံရံကိုလက်လွတ်နဲ့ကိုင်ထားပါ။ 2. နက်ရှိုင်းစွာဆန့်ထုတ်ခြင်း-ဒူးထောက်ဆန့်ထုတ်ခြင်းဒီရွေးချယ်မှုကအထက် quadriceps နဲ့ iio-lumbar ကြွက်သားကိုပိုကောင်းကောင်းဆန့်ထုတ်ပေးတယ်။ နည်းစနစ်-ကျောဒူးကိုကြမ်းပေါ်သို့ချခြင်းဖြင့်(အထူးသဖြင့်ပျော့သောကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်)ခုန်ချပါ။ နောက်ခြေထောက်ကိုကွေးပြီးခြေထောက်ကို pelvis ဆီလက်နဲ့ဆွဲပါ။ အရေးကြီးသည်-အမှုမှန်အောင်ထားပါ။ တင်ပါးဆုံရိုးကရှေ့ဖနောင့်နဲ့ပိုနီးလေ၊ဆန့်ထုတ်မှုကပိုအားကောင်းလေပါ။ 3. "သူရဲကောင်းအနေအထား"(Supta Virasana)အဆင့်မြင့်လူများနှင့်ကျန်းမာသောဒူးရှိသူများအတွက်။ နည်းစနစ်-ခြေဖနောင့်နှစ်ဖက်ကြားကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ပါ။ လက်တွေ၊တံတောင်ဆစ်တွေ(သို့)ကျောမှာအပြည့်အဝလှဲရင်းဖြည်းဖြည်းလေးနောက်ပြန်ဆုတ်ပါ။ သတိပြုရန်:ဒူးတွင်ပြင်းထန်သောနာကျင်မှုသို့မဟုတ်ခါးအောက်ပိုင်းတွင်ပြင်းထန်သောကွေးကောက်မှုခံစားရလျှင်လုံးဝမအိပ်ပါနှင့်၊တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်သာနေပါ။ 4. နံရံကိုဆန့်ထားခြင်း("Quadriceps၏ဘုရင်"ရွေးချယ်မှု)၎င်းကိုအထိရောက်ဆုံးကုထုံးအဖြစ်သတ်မှတ်ထားသည်။ နည်းစနစ်-နံရံကိုကျောခိုင်းပြီးခုန်တဲ့အနေအထားမှာရပ်ပါ။ နောက်ခြေထောက်ရဲ့ဒူးကိုကြမ်းပြင်နဲ့နံရံကြားကထောင့်တစ်ခုဆီဖိထားပြီးခြေထောက်ကိုနံရံပေါ်ကိုထောင်လိုက်ညွှန်ပါ။ ရည်ရွယ်ချက်ကဓားသွားတွေကနံရံကိုထိတဲ့အထိခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းဖြောင့်ဖို့ပါ။