ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု

အစပြုသူများအတွက် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော အစီအစဉ်။ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ နည်းစနစ်ကို သင်ယူခြင်း။

12 သီတင်းပတ် 2 တစ်ပတ်တစ်ရက်

အစီအစဉ်အကြောင်း

The "ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု" program runs for 12 weeks, 2 training days per week, suitable for အစောပိုင်း. It includes 2 training days and 14 exercises in total.

နေ့ 1. နေ့ ၁:အခြေခံ A

Barbell Squats

3 မှန်ပါတယ်။ · 8–12 ထပ်ပြောပါဦး။ · အနားယူပါ 90 sec

ခုံဖိအား

3 မှန်ပါတယ်။ · 8–12 ထပ်ပြောပါဦး။ · အနားယူပါ 90 sec

Barbell က tilt ကိုဆွဲတယ်။

3 မှန်ပါတယ်။ · 8–12 ထပ်ပြောပါဦး။ · အနားယူပါ 90 sec

တပ်မတော်ခုံဖိအား

3 မှန်ပါတယ်။ · 10–15 ထပ်ပြောပါဦး။ · အနားယူပါ 75 sec

လက်မောင်းများကိုလက်ကောက်ဝတ်ဖြင့်ကွေးခြင်း

2 မှန်ပါတယ်။ · 10–12 ထပ်ပြောပါဦး။ · အနားယူပါ 60 sec

လက်မောင်းများ၏ဆန့်ထုတ်ခြင်း

2 မှန်ပါတယ်။ · 12–15 ထပ်ပြောပါဦး။ · အနားယူပါ 60 sec

ကွေးညွှတ်ခြင်း

2 မှန်ပါတယ်။ · 15–20 ထပ်ပြောပါဦး။ · အနားယူပါ 45 sec

နေ့ 2. ဒုတိယနေ့၊အခြေခံ B

ဆူမို Deadlift

3 မှန်ပါတယ်။ · 6–10 ထပ်ပြောပါဦး။ · အနားယူပါ 120 sec

ဒမ်ဘာဘယ်လ်ခုံဖိအား

3 မှန်ပါတယ်။ · 10–12 ထပ်ပြောပါဦး။ · အနားယူပါ 90 sec

ဒမ်ဘာဘယ်တစ်လုံးကိုချော်ထွက်အောင်ဆွဲပါ။

3 မှန်ပါတယ်။ · 10–12 ထပ်ပြောပါဦး။ · အနားယူပါ 90 sec

ဒမ်ဘာဘယ်လ်ခုံဖိအား

3 မှန်ပါတယ်။ · 10–15 ထပ်ပြောပါဦး။ · အနားယူပါ 75 sec

တူကိုင်ထားသောဒမ်ဘာဘယ်များဖြင့်လက်ကိုကွေးခြင်း

2 မှန်ပါတယ်။ · 10–15 ထပ်ပြောပါဦး။ · အနားယူပါ 60 sec

ထိုင်နေစဉ်လက်မောင်းကိုလက်သီးဖြင့်ဆန့်ထားခြင်း

2 မှန်ပါတယ်။ · 10–12 ထပ်ပြောပါဦး။ · အနားယူပါ 60 sec

လှဲနေစဉ်ခြေထောက်ကိုမော့ထားခြင်း

2 မှန်ပါတယ်။ · 15–20 ထပ်ပြောပါဦး။ · အနားယူပါ 45 sec

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု

အစီအစဉ်အကြောင်း

နေ့ 1. နေ့ ၁:အခြေခံ A

နေ့ 2. ဒုတိယနေ့၊အခြေခံ B

အခြားအစီအစဉ်များ