ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု

အစပြုသူများအတွက် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော အစီအစဉ်။ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ နည်းစနစ်ကို သင်ယူခြင်း။

999 weeks 2 days/week

About this program

The "ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု" program runs for 999 weeks, 2 training days per week, suitable for beginners. It includes 2 training days and 14 exercises in total.

Day 1. နေ့ ၁:အခြေခံ A

Barbell Squats

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ခုံဖိအား

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Barbell က tilt ကိုဆွဲတယ်။

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

တပ်မတော်ခုံဖိအား

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

လက်မောင်းများကိုလက်ကောက်ဝတ်ဖြင့်ကွေးခြင်း

2 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

လက်မောင်းများ၏ဆန့်ထုတ်ခြင်း

2 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

ကွေးညွှတ်ခြင်း

2 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 2. ဒုတိယနေ့၊အခြေခံ B

ဆူမို Deadlift

3 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

ဒမ်ဘာဘယ်လ်ခုံဖိအား

3 sets · 10–12 reps · rest 90 sec

ဒမ်ဘာဘယ်တစ်လုံးကိုချော်ထွက်အောင်ဆွဲပါ။

3 sets · 10–12 reps · rest 90 sec

ဒမ်ဘာဘယ်လ်ခုံဖိအား

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

တူကိုင်ထားသောဒမ်ဘာဘယ်များဖြင့်လက်ကိုကွေးခြင်း

2 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

ထိုင်နေစဉ်လက်မောင်းကိုလက်သီးဖြင့်ဆန့်ထားခြင်း

2 sets · 10–12 reps · rest 60 sec

လှဲနေစဉ်ခြေထောက်ကိုမော့ထားခြင်း

2 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု

About this program

Day 1. နေ့ ၁:အခြေခံ A

Day 2. ဒုတိယနေ့၊အခြေခံ B

Other programs