IQETICSINTELLIGENT ATHLETICS

ကိုယ်၏ကြွက်သားအစုလိုက်အပြုံလိုက်

ကြွက်သားအများဆုံးကြီးထွားရန် ၄ ရက်တာစပလစ်။ အခြေခံနှင့် သီးသန့်လေ့ကျင့်ခန်းများ မျှတမှု။

8 weeks 4 days/week

About this program

The "ကိုယ်၏ကြွက်သားအစုလိုက်အပြုံလိုက်" program runs for 8 weeks, 4 training days per week, suitable for intermediate level. It includes 4 training days and 24 exercises in total.

Day 1. ပထမနေ့-ရင်ဘတ်နှင့်သုံးချောင်းဆစ်

ခုံဖိအား

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

လှဲနေစဉ်ခုံကိုဖိထားပါ။

လှဲနေစဉ်ခုံကိုဖိထားပါ။

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ဒမ်ဘာဘယ်လ်ခုံဖိအား

ဒမ်ဘာဘယ်လ်ခုံဖိအား

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ကျဉ်းမြောင်းသောကိုင်တွယ်မှုနှင့်အတူ Bench ကိုဖိအား

ကျဉ်းမြောင်းသောကိုင်တွယ်မှုနှင့်အတူ Bench ကိုဖိအား

3 sets · 8–10 reps · rest 90 sec

လက်မောင်းများ၏ဆန့်ထုတ်ခြင်း

လက်မောင်းများ၏ဆန့်ထုတ်ခြင်း

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

လက်မောင်းဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့်လက်မောင်းဆန့်ထုတ်ခြင်း

လက်မောင်းဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့်လက်မောင်းဆန့်ထုတ်ခြင်း

2 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

Day 2. ဒုတိယနေ့-ကျောနှင့် Biceps

4 sets · 6–10 reps · rest 120 sec

အလယ်အလတ်ကိုင်ထားသောဆွဲယူခြင်းများ

အလယ်အလတ်ကိုင်ထားသောဆွဲယူခြင်းများ

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

Barbell က tilt ကိုဆွဲတယ်။

Barbell က tilt ကိုဆွဲတယ်။

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ဒမ်ဘာဘယ်တစ်လုံးကိုချော်ထွက်အောင်ဆွဲပါ။

ဒမ်ဘာဘယ်တစ်လုံးကိုချော်ထွက်အောင်ဆွဲပါ။

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

လက်မောင်းများကိုလက်ကောက်ဝတ်ဖြင့်ကွေးခြင်း

လက်မောင်းများကိုလက်ကောက်ဝတ်ဖြင့်ကွေးခြင်း

3 sets · 8–12 reps · rest 75 sec

ဒမ်ဘာဘယ်တွေနဲ့လက်တွေကိုကွေးနေခြင်း

ဒမ်ဘာဘယ်တွေနဲ့လက်တွေကိုကွေးနေခြင်း

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

Day 3. တတိယနေ့-ခြေထောက်

4 sets · 8–12 reps · rest 120 sec

ရိုမေးနီးယန်းတွန်းအား

ရိုမေးနီးယန်းတွန်းအား

3 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ပလက်ဖောင်း၏ခြေဖဝါးဖိအား

ပလက်ဖောင်း၏ခြေဖဝါးဖိအား

3 sets · 10–15 reps · rest 75 sec

Simulator တွင်ခြေထောက်တိုးချဲ့ခြင်း

Simulator တွင်ခြေထောက်တိုးချဲ့ခြင်း

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

လှဲနေစဉ်ခြေထောက်ကိုကွေးခြင်း

လှဲနေစဉ်ခြေထောက်ကိုကွေးခြင်း

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

ခြေချောင်းပေါ်ထခြင်း

ခြေချောင်းပေါ်ထခြင်း

4 sets · 15–20 reps · rest 45 sec

Day 4. ၄ ရက်မြောက်နေ့-ပခုံးနှင့်လက်မောင်းများ

တပ်မတော်ခုံဖိအား

တပ်မတော်ခုံဖိအား

4 sets · 8–12 reps · rest 90 sec

ဒမ်ဘာဘယ်တွေကိုဘေးဘက်ကိုလှုပ်ပေးပါ။

ဒမ်ဘာဘယ်တွေကိုဘေးဘက်ကိုလှုပ်ပေးပါ။

3 sets · 10–15 reps · rest 60 sec

ဒမ်ဘာဘယ်တွေကိုကွေးလိုက်ပါ။

ဒမ်ဘာဘယ်တွေကိုကွေးလိုက်ပါ။

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Scott ရဲ့ထိုင်ခုံမှာလက်မောင်းတွေကွေးနေ

Scott ရဲ့ထိုင်ခုံမှာလက်မောင်းတွေကွေးနေ

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ထိုင်နေစဉ်လက်မောင်းကိုလက်သီးဖြင့်ဆန့်ထားခြင်း

ထိုင်နေစဉ်လက်မောင်းကိုလက်သီးဖြင့်ဆန့်ထားခြင်း

3 sets · 10–12 reps · rest 75 sec

ခြေထောက်တွေကိုမြှောက်တင်ခြင်း

ခြေထောက်တွေကိုမြှောက်တင်ခြင်း

3 sets · 12–15 reps · rest 60 sec

Other programs